Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Введение………………………………………………………………………………………….3

Глава 1. Физические упражнения опорно-двигательного аппарата…………………...........4

Глава 2. Лечебная физкультура и профилактика профессиональных заболеваний.............9

Глава3. Коррекция зрения…………………………………………………………………......11

Заключение……………………………………………………………………………………...17

Список использованной литературы…………………………………………………………18

Введение.

Значение и роль физической культуры и спорта в жизни людей трудно переоценить. Социологические исследования, индивидуальные ощущения, многолетняя практика ежедневно и ежечасно подтверждают: каким бы делом не занимался человек, в какой бы сфере не трудился, он может работать гораздо больше и лучше, если регулярно, систематически занимается спортом. Это придает ему уверенность в своих силах, помогает преодолеть трудности, воспитывает силу воли.

Согласно трудовому кодексу каждый работник имеет право на: рабочее место, соответствующее требованиям охраны труда;

Обязательное социальное страхование от несчастных случаев на производстве и профессиональных заболеваний; обеспечение средствами индивидуальной защиты за счет работодателя (статья 219 Трудового кодекса РФ). Согласно статье 222 Трудового кодекса РФ на работах с вредными условиями труда работникам выдаются бесплатно по установленным нормам молоко или другие равноценные пищевые продукты. Но на сегодняшний день на многих предприятиях не соблюдаются требования охраны труда. Так например работники библиотек не получают молоко, моляры на предприятиях работают свыше нормы, что может привести к тяжелым хроническим заболеваниям органов дыхания.

Известно, что ведущей патологией у работников вынужденных постоянно сидеть являются заболевания опорно-двигательного аппарата, которые негативно сказываются на их основных рабочих функциях, снижают эффективность работы. По этому для оптимальной работоспособности, уменьшения утомляемости, профилактики профессиональных заболеваний является организация спортивно оздоровительной работы в организациях.

Глава 1. Физические упражнения опорно-двигательного аппарата

Что такое заболевания опорно-двигательной системы? Опорно-двигательная система состоит из костей, связок, хрящей и сухожилий. Она обеспечивает структурную крепость вашего тела, вертикальное положение, защищает внутренние органы от повреждений. Опорно-двигательная система является хранилищем минеральных веществ. Кости бывают длинные (в руках и ногах), короткие (коленная чашечка, лодыжка, запястье), плоские (череп, ребра, грудная клетка, лопатки). Прочность опорно-двигательного аппарата снижается из-за плохого питания, употребления большого количества сахара, отсутствия должной физической нагрузки. Способствует этому и гормональный дисбаланс. Употребление кофе и напитков с высоким содержанием фосфорной кислоты ведет к потере кальция и формированию остеопороза, при котором увеличивается скорость резорбции (рассасывания) минеральных веществ костей. На рентгенограммах такие кости имеют много пор, а в жизни причиняют человеку много хлопот - ноющие боли, частые переломы и пр. Костная ткань - живая часть организма, постоянно участвующая в обмене веществ, получающая минеральные элементы (бор, кремний, кальций, марганец, калий, витамин С и D). Как и другие клетки нашего организма, она постоянно обновляется. Зрелые кости (их 206) полностью заменяются каждые 10-12 лет.

В зависимости от количества составляющих опорно-двигательного аппарата существует большое многообразие его заболеваний. Заболевания суставов включают разнообразные формы поражения опорно-двигательного аппарата (костей, суставов, мышц, околосуставных мягких тканей), системные заболевания, протекающие с поражением суставов (ревматизм, системная красная волчанка и др.), ревматоидный артрит, туберкулезный, сифилитический, гонорейный и другие артриты инфекционного происхождения, псориатический артрит, метаболический артрит. Группу дистрофических заболеваний суставов составляют деформирующий остеоартроз, остеохондроз, деформирующий спондилез, остеохондропатии.

Заболевания позвоночника. Позвоночник - часть скелета, состоящая из соединенных между собой позвонков; служит органом опоры и движения туловища, шеи и головы, защищает находящийся в позвоночном канале спинной мозг. Заболевания позвоночника нередко сопровождаются его деформациями. Искривления в сагиттальной плоскости называют либо кифозом (при выпуклости назад), либо лордозом (выпуклость кпереди); искривления во фронтальной плоскости - сколиозом. Эти деформации часто бывают проявлениями различных заболеваний. При кокцигодинии (боли в области копчика) на рентгенограмме выявляют остеохондроз, иногда незначительное смещение копчикового позвонка. В области крестца могут возникать воспалительные процессы, формироваться свищи. Туберкулез позвоночника - тяжелое заболевание, диагностика и лечение которого проводятся в условиях специализированного стационара. Спондилолистез - соскальзывание вышележащего позвонка относительно нижележащего кпереди. Этому способствует спондилолиз - несращение дуги с телом позвонка.

Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки – физические упражнения. В последнее время в лечебных целях специалисты рекомендуют упражнения ритмической гимнастики. Главная причина такого предпочтения – в эмоциональности этих упражнений, в том, что они благотворно влияют на психическую сферу человека с отклонениями в состоянии здоровья. Дети с большим удовольствием занимаются веселыми упражнениями, чем упражнениями заведомо известными как лечебные. Именно поэтому ритмическую гимнастику следует рассматривать и как важнейшее средство обязательного комплекса физкультурно-оздоровительных мероприятий для школьников с нарушениями осанки.

В целях профилактики и устранения сколиоза упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития учащихся. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент. Поэтому, организуя занятия, учитель физкультуры и врач должны тщательно обследовать каждого с тем, чтобы правильно отнести его к той или иной группе и разработать для каждой группы соответствующий ее задачам комплекс упражнений.

При стойких нарушениях осанки занятия следует проводить в специальных группах корригирующей гимнастики под наблюдением врача. В группах корригирующей ритмической гимнастики, где занимаются с функциональными нарушениями осанки, присутствие врача на каждом занятии необязательно. Однако он обязан и в них осуществлять систематический медицинский контроль, оказывая помощь учителю физической культуры в обеспечении дифференцированного подхода к решению задач, стоящих перед каждой группой.

Методика составления комплексов упражнений корригирующей ритмической гимнастики аналогична методике построения комплексов для уроков с элементами ритмической гимнастики. Следовательно, каждый такой комплекс должен состоять из трех частей.

В подготовительную часть включают несложные общеразвивающие и корригирующие упражнения, соответствующие типу нарушения осанки. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Оптимальная дозировка упражнений – 6–8 повторений.

Основную часть насыщают собственно корригирующими упражнениями, большинство из которых должно выполняться в положении лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным положением тела, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при удержании тела в положениях стоя и сидя. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Дозировка зависит от самочувствия детей, их физической подготовленности и усвоенности материала. В среднем упражнения повторяют 8–16 раз. Все упражнения обязательно выполняются в обе стороны.

Заключительная часть строится из упражнений на расслабление, выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки.

Выполняя упражнения, дети должны дышать через нос, не задерживая дыхание. Следует учитывать также, что формированию правильной осанки способствуют упражнения с предметами. С помощью их можно усилить эффект воздействия на отдельные мышечные группы.

Идеальный вариант занятий ритмической гимнастикой для детей с нарушениями осанки предполагает наличие в помещении зеркал, которые дают возможность каждому следить за своей осанкой как в статике, различных исходных положениях, так и в движении. Все это облегчает разучивание комплекса, а также увеличивает лечебный эффект гимнастики.

Комплексы корригирующей ритмической гимнастики должны быть интересными, увлекательными, желательно имитационного характера, тогда их будут выполнять охотнее.

Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:

1.И.п.: о.с., руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.

2.И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – два пружинящих наклона вправо; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8–16 раз. Темп средний.

3.И.п.: о.с., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.

4.И.п.: широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону-назад; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

5.И.п.: стойка на коленях, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону-назад, левую руку вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп средний.

6.И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища направо; 3–4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.

7.И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

8.И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1–2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

9.И.п.: то же. 1–2 – наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена, руки назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.

10.И.п.: стойка на коленях, ноги врозь. 1–3 – три пружинящих наклона к правому колену, руки в стороны; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.

11.И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.

12.И.п.: упор на коленях. 1–2 – правую назад на носок, левую руку вверх; 3–4 – и.п., расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.

13.И.п.: упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

14.И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1–3 – три пружинящих поворота туловища направо; 4 – и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп средний.

15.И.п.: сед ноги скрестно, руки в стороны. 1 – наклон вправо, правая рука за спину, левую согнуть вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

16.И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой ногой в сторону; 4 – и.п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний.

17.И.п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 – ноги врозь; 2 – ноги скрестно приподнять над полом; 3 – то же, что на счет1; 4 – и.п. Во время выполнения упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.

18.И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1–2 – приподнять над полом верхнюю часть туловища; 3–4 – и.п., расслабиться; 5–6 – ноги вперед (до угла 30° от пола); 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп средний и медленный.

19.И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1–2 – наклон вправо, руки за голову; 3–4 – и.п., потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4–8 раз. То же с пружинящими наклонами. Темп медленный.

20.И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх.правую вниз; 3–4 – то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.

21.И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – упор лежа на бедрах, прогнуться, поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

22.И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

23.И.п.: лежа на животе, руки вверх. 1–2 – правую руку за спину, левую приподнять над полом, левую ногу в сторону; 3–4 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. То же в другую сторону. Темп средний.

24.И.п.: лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой назад; 4 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

25.И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног назад. То же с разогнутыми стопами. 8–16 раз. Темп средний.

3.3 Методы лечения плоскостопия

Лечить это с виду простое заболевание довольно сложно. Кроме того, необходимо знать, что никогда не наступит момент, когда человек сможет облегченно вздохнуть: ну вот, я и вылечился! Особенно при далеко зашедшей патологии. Плоскостопие – это болезнь всей жизни. Полное излечение плоскостопия возможно только в детстве. У взрослых с помощью специальных реабилитационных мероприятий развитие болезни можно лишь притормозить, не дать ей развиться в более тяжелые патологии.

Чем раньше выявлены признаки заболевания, чем меньше деформация стопы, тем более благоприятны условия для остановки прогрессирования плоскостопия и его коррекции.

Лечение должно быть комплексным, направленным на снятие болевого синдрома, укрепление мышц и связок стопы, чтобы остановить прогрессирование деформации и предотвратить развитие осложнений.

Для снятия болевых ощущений используют лекарственные препараты и физиотерапевтические процедуры.

Основу лечения составляет специальная лечебная гимнастика, которую нужно проводить в домашних условиях ежедневно.

Лечебная гимнастика применяется для достижения корригирующего эффекта (при первой степени плоскостопия), тренирует мышцы, укрепляет связочный аппарат, корригирует порочную установку костей стопы, формирует правильный стереотип ходьбы.

Имеются различные специальные комплексы упражнений. При выборе упражнений учитываются: форма, положение стопы, жалобы, возраст. Выбрать конкретные упражнения, их интенсивность, Вам поможет врач-ортопед.

Специальные индивидуально подобранные упражнения чередуют с обычными, укрепляющими мышцы стопы и голени.

Для улучшения кровообращения и нормализации тонуса мышц полезен массаж стоп и голени, ванночки для ног.

Особая роль в лечении и профилактике прогрессирования плоскостопия отводится ортопедическим стелькам, которые назначаются уже при первой степени патологии. Они помогают разгрузить болезненные участки стопы и корректируют выявленные деформации при начальных признаках плоскостопия, возвращают стопе нормальное положение и берут на себя функции амортизатора.

Изготавливаются на заказ по индивидуальному слепку стопы после обследования, снятия размеров стопы и установления степени уплощения свода.

При запущенной форме плоскостопия изготавливается специальная ортопедическая обувь в виде ботинок со шнуровкой, сплошной подошвой и боковой поддержкой стопы.

Подобрать все эти несложные приспособления поможет врач-ортопед.

При сильной деформации большого пальца, постоянной боли и невозможности подобрать обувь приходится прибегать к хирургическому лечению.

Не меньшее значение в профилактике плоскостопия имеет правильный подбор обуви.

Бесспорно, модные туфли на высоком каблуке очень красиво смотрятся на ноге, но не носите их повседневно. Иначе может случиться так, что через некоторое время вы будете обречены носить только ортопедическую обувь.

Лучшая обувь - из мягкой кожи на гибкой подошве, каблук невысокий (3-4 см), носок широкий, никаких платформ, обязательно - кожаный верх. Кроссовки - тоже (если, конечно, это не подделка).

Не стоит носить обувь чрезмерно широкую и свободную. Она вызывает натертости, воспаления и мозоли. Но еще более вредно носить тесную обувь - помимо мозолей, она приводит к искривлению пальцев, нарушению кровообращения и врастанию ногтей. Туфли должны облегать стопу, как вторая кожа.

К сожалению, сейчас на нашем рынке очень много низкокачественной, а то и просто вредной продукции, неведомо откуда к нам привезенной.

Плоскостопие – очень серьезная и коварная патология, которая ускоряет износ практически всего опорно-двигательного аппарата.

Так что посерьезнее относитесь к такой, казалось бы незначительной проблеме, как плоскостопие. Не затягивайте с его лечением.

Но на стопы люди почему-то вообще мало обращают внимание, забывая о том, что здоровье стоп – это здоровье всего организма, и обращаются к врачу чаще всего уже с осложнениями плоскостопия.

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

Таким образом, только разумные занятия спортом и физической культурой приносят профилактический и оздоровительный эффект. А неправильно организованные занятия физическими упражнениями или проводимые без учета анатомо-физиологических особенностей и состояния детского организма приводят к патологическим отклонениям в опорно- двигательном аппарате.

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:

Сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;

Правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);

Организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);

Постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;

Отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);

Контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.;

Плавание.

Ритмическая гимнастика

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

Наталья Плесовских
Упражнения для профилактики нарушений опорно - двигательного аппарата

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И ЖИВОТА

ТОЛСТЫЙ И ТОНКИЙ

Станьте на колени, сядьте на пятки, выпятите живот и прогнитесь в пояснице. От этого вы станете намного толще. Затем втяните живот и станете плоским, как доска.

ПОДНИМАЙТЕ НОГИ ВПЕРЕД

Станьте по стойке смирно. Одной рукой крепко возьмитесь за какой-нибудь предмет, поднимите одну ногу до горизонтального положения и оттяните носок. Ногу не выбрасывайте, а поднимайте! Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и не напряжен. Сначала поднимите правую, а потом левую ногу. Сколько раз можно делать это упражнение? Столько, сколько вам это нравится.

СОБАЧКА ВСТАЛА НА ЗАДНИЕ ЛАПКИ

Станьте на колени, потом сядьте на пятки, поднимите руки вперед и делайте ими так, как собачка, когда она «служит». Вдруг щенка что-то напугало, и он начал вилять хвостом. Это движение выполняется следующим образом: после того как вы посидели на пятках, надо быстро подняться и занять исходное положение, а затем снова сесть на пятки. Будьте внимательны. Щенок все еще испуган и виляет хвостом!

ВОЗДУШНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вытяните ноги вперед и начните поочередно перебирать ими, представляя, что вертите педали велосипеда. Внимание! В момент выпрямления ноги должны быть немного наклонены вперед! Время от времени «звоните».

С ГАНТЕЛЬЮ НА СТУПНЯХ

Лягте на спину и поднимите ноги вверх. На ступни положите легкую гантель (или какой-нибудь другой предмет) и попробуйте удержать его в равновесии. Колени выпрямите, а руки положите под голову. Давайте считать, как долго вы сможете продержать гирю в равновесии. Когда в соревновании участвует много детей, бывает очень весело.

ВОЗДУШНАЯ ЛЕСТНИЦА

Лягте на спину и идите на прямых ногах по воображаемой лестнице, пока ноги не достигнут отвесного положения. Затем медленно сойдите вниз. Носки ног вытяните! Дети могут задать вопрос, на каком же этаже они находятся?

ОБЕЗЬЯНКА НА ДЕРЕВЕ

Лягте и поднимите одну ногу отвесно вверх, крепко возьмитесь двумя руками за бедро и, перебирая руками, поднимитесь до щиколотки, как обезьянка на дерево. Ногу обхватывайте как ствол дерева! Время от времени надо отдохнуть. А затем снова повторять упражнение, поднимая вверх то правую, то левую ногу.

ФУТБОЛ В ВОЗДУХЕ

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Бейте то правой, то левой ногой по воображаемому мячу. Потом «разозлитесь» на мяч и ударьте его двумя ногами сразу.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Лягте на спину. Поднимитесь, сгибая спину, руки вытяните перед собой горизонтально, а затем вновь плавно лягте. Если вы не можете выполнить это упражнение, то положите руки на затылок и рывком поднимитесь в положение сидя. Если и это вам трудно, то подсуньте ноги под шкаф или какую-нибудь другую мебель или попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. И вы обязательно встанете! Следите за тем, чтобы локти не касались пола, когда вы садитесь или ложитесь. Сколько раз вы можете так сделать?

НОГИ ЗА ГОЛОВУ

Лягте на спину, занесите прямые ноги назад через голову и упритесь пальцами ног в пол.

ДОСТАНЬТЕ НОСОМ КОЛЕНО

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, ухватитесь за щиколотку и попытайтесь дотянуться носом до колена. Сначала до левого, потом до правого.

ВАНЬКА-ВСТАНЬКА, ПОДНИМИСЬ!

Сядьте на пол и подтяните одну ногу к груди, вторую выпрямите. Обхватите обе-ими руками согнутую ногу и лягте на спину; при этом согнутую ногу поднимите как можно выше, потом опустите ее вниз и сядьте. Так и перекатывайтесь из стороны в сторону, как Ванька-встанька.

ПЕРЕКАТ И ПОДСКОК

Лягте на спину, согните колени и обхватите их руками. Затем подтяните колени к груди, перекатитесь назад, а потом вперед и вскочите на ноги. Попробуйте, это легче, чем вы думаете.

ЧЕРВЯК

У червяка нет ни рук, ни ног, и все-таки он передвигается, делая волнообразные движения всем телом. Попробуйте, может быть, и вы так сможете? Лягте на спину, руки плотно прижмите к телу, ноги сдвиньте и вытяните. А теперь на ягодицах, спине и плечах постарайтесь продвинуться вперед. Не касайтесь руками земли.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ СЯДЬТЕ ПО-ТУРЕЦКИ

Кто из вас может, взявшись руками за уши, сесть по-турецки на землю, а потом опять подняться?

НАКЛОНИТЕСЬ НАЗАД

Станьте на колени, плотно прижмите руки к туловищу, затем, не сгибая спины, наклонитесь назад, почти касаясь ступней, а потом вернитесь в прежнее положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянут! Нельзя садиться и отрывать руки от туловища.

ОТКРЫТЫЙ ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИК

Сядьте на пол, выпрямите ноги и туловище, руки вытяните вдоль тела. Затем на-клоните туловище сначала вперед, а потом слегка назад и попробуйте поднять ноги в нужное положение. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Сколько времени вы сможете продержать их в таком положении?

Руки и спину не отрывайте от земли.

ЧЕЙ ТОЛЧОК СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка ложатся на спину, ногами друг к другу, колени слегка согнуты, ступ-ни одного плотно прижаты к ступням другого. Дети одновременно толкают друг друга ногами и отъезжают. Чей толчок сильнее, тот и победил! Это упражнение возможно лишь на гладком натертом полу.

ПАЛЬЦЫ НОГ ХОДЯТ в гости

Два ребенка ложатся на спину (головы вместе, ноги врозь) и крепко берутся за руки. Затем поднимают ноги вверх за голову. Пальцы их ног «здороваются» и снова опускаются на пол. Веселое упражнение!

Два ребенка ложатся на спину (ноги врозь, головы касаются макушками) и крепко берутся за руки. Руки лежат на полу. Дети поднимают ноги вверх до вертикального положения, а затем опускают их направо. После этого они поднимают ноги, как кран поднимает груз, пока они снова не займут вертикальное положение, а затем опускают их влево. Во время упражнения ноги должны быть сжаты вместе и выпрямлены.

ОТКРОЙТЕ И ЗАКРОЙТЕ ВОРОТА

Упражнение выполняют два ребенка, один стоит, а другой лежит на спине. Лежащий ребенок вытягивает ноги и расставляет их. Стоящий ребенок тоже расставляет ноги и остается в таком положении. Лежащий ребенок давит ногами с внешней стороны на щиколотки второго ребенка, тот сопротивляется. Затем стоящий ребенок ставит свои ноги с внутренней стороны щиколоток лежащего ребенка, который с силой давит на ноги стоящего ребенка. Потом они меняются ролями.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ СПИНЫ

КАК ЛУЧШЕ?

Два ребенка сидят по-турецки. Один положил руки на колени и горбится; осанка у него небрежная. Второй - выпятил грудь колесом и выпрямил спину. Какой ребенок вам больше нравится: прямой или сутулый?

ТЯЖЕЛОАТЛЕТ

Положите одну гантель (или какой-ни- будь другой подобный предмет) на плечи и представьте себе, что она очень тяжелая. Сначала походите с ней взад-вперед, потом поднимите эту «гигантскую тяжесть» на высоту поднятых рук и опять опустите на плечи. Ходите с гордым видом, приосанившись, как атлет после взятия веса. Следите за тем, чтобы плечи были прямыми и чтобы «тяжесть» не упала.

КАК НОСЯТ ВОДУ?

Раньше, когда на всю деревню был один колодец, девушки должны были носить воду в ведрах. Ведра висели с двух сторон на коромыслах, а коромысла носили на плечах. Представьте себе, что вы несете такую тяжесть. Ходите с палкой на плечах, распрямив плечи и выпрямив спину. Будьте очень внимательны, не разлейте воду!

САМОЛЕТ

Станьте в исходное положение: ноги вместе, руки в стороны на высоту плеч. Руки - крылья самолета. Теперь летайте в разные стороны, делая наклоны то вправо, то влево. «Крылья» надо наклонять в сторону поворота.

Во время выполнения упражнения дети могут гудеть.

БОКСЕР

Представьте себе, что вы на кого-то очень рассердились и захотели с ним побоксировать. «Бейте» кулаком изо всех сил, и не обязательно в одну точку, а куда только можете попасть.

ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА

Станьте, слегка расставив ноги. Одну руку положите на пояс, другую поднимите вверх и описывайте ею круги, постепенно убыстряя движения. Рука - крыло ветряной мельницы, вертится, касаясь уха и ноги, вперед и назад, в зависимости от того, куда подует ветер. Кроме того, попробуйте описывать круги двумя руками одновременно, хотя это и очень трудно.

ДРОВОКОЛ

Станьте, слегка расставив ноги. Представьте себе, что в руках у вас топор. Сделайте большой взмах и ударьте изо всех сил топором по чурбану. Разрубите по крайней мере десять таких чурбанов.

СБОР ФРУКТОВ

Вы находитесь в большом фруктовом саду, в котором, как в сказочной стране, можно сорвать любой плод, какой только душе угодно, и с большим удовольствием его съесть. Отяжелевшие от плодов ветки опустились низко, и вот уже в ваших руках яблоки, груши, персики. Складывайте их в корзину, пока она не наполнится.

КОСАРЬ

Вы когда-нибудь видели, как косят траву? Косарь слегка наклоняется вперед и де-лает взмах косой то в одну сторону, то в другую. Давайте делать, как он. Машите косой слева направо, каждый раз делая небольшой шаг вперед. Несмотря на покачивание, двигайтесь точно по прямой.

ДИСКОБОЛ

Станьте, слегка расставив ноги, и поднимите левую руку вперед, а правую назад. Затем рукой, отведенной назад, сделайте сильный взмах, словно метаете диск. Взмах надо сделать так сильно, чтобы описать поворот вокруг собственной оси, но не упасть и не сойти с места. А лучше всего - начертите круг и не выходите из него

УПРАЖНЕНИЕ С ПАЛОЧКОЙ

Лягте на живот, отведите руки назад, возьмите в них палочку или гантель. Держите ее в руках крепко и приподнимите грудь от пола. Снова опуститесь. Повторите это несколько раз подряд, при этом голову надо приподнять и смотреть вперед.

ЛЮБОПЫТНЫЙ

Любопытный ребенок лежит на животе, руки соединены за спиной, живот и ноги плотно прижаты к полу. Выгнув грудь, ребенок с любопытством смотрит вперед и по сторонам; он настолько любопытен, что пытается посмотреть назад. Следите за тем, чтобы у вас двигалась одна голова, даже тогда, когда вы смотрите назад. При этом руки нужно прижимать книзу.

ИНДЕЕЦ В ДОЗОРЕ

Лягте на живот, одну руку прижмите к телу, а ладонь другой приставьте козырь-ком к глазам. Приподнимите грудь и посмотрите налево и направо, как индеец в дозоре. Затем поменяйте руки местами и повторите

упражнение.

ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА

Лягте на живот и разведите руки в стороны, словно крылья. Прижмите бедра и ноги к полу. Затем начните поднимать и опускать голову и грудную клетку, а руками двигать, как летящая птица крыльями. Смотрите вперед и плечи высоко не поднимайте.

ПОДНИМИТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка ложатся на пол, головой друг к другу. В согнутых руках они держат палочку или гантель. Общими усилиями они поднимают предмет на вытянутых руках, затем осторожно опускают его и опускаются сами.

ЛЮБОПЫТНЫЙ КОТЕНОК

Вытяните руки вперед, станьте на колени, а затем сядьте на пятки. Наклонитесь, опершись об пол руками, как можно ниже, почти касаясь его носом. В таком положении начните передвигаться, перебирая руками сначала в одну сторону, а потом в другую, и так несколько раз. При этом вы должны озираться по сторонам, как крадущийся котенок. Наконец, котенок, не найдя ничего интересного, опять садится на задние лапки.

КОШКА ЛОВИТ МЫШЕЙ

Когда кошка отправляется ловить мышей, она плотно прижимается к полу и тихо ползет вперед, сначала вытягивая переднюю лапу, а затем и заднюю. Лапы она ставит совсем бесшумно, потому что у мышей очень хороший слух. Попробуйте и вы ползти, как кошка. Кто будет тише всех ползти, тот больше всех поймает мышей.

С ЧАШЕЙ ВОДЫ В РУКАХ

Сидя на пятках, поднимите руки вверх и представьте себе, что вы держите наполненную водой чашу. Затем начните медленно подниматься, пока не станете на колени. Все время смотрите вверх и следите за тем, чтобы не расплескать воду.

ЩЕНОК

Ходите на четвереньках, как это делают щенки. При каждом шаге подтягивайте вперед колено, стараясь коснуться им носа. Будьте осторожны, не упадите!

ЧТО НАХОДИТСЯ В ПАКЕТЕ?

Сядьте на пятки, опустите лицо к полу и закройте его руками. Вы стали «пакетом». В нем находится сюрприз. Не будем гадать о содержимом, лучше давайте откроем пакет. Внезапно встаньте и поднимите руки кверху: пакет открыт. Если вы говорите, что в пакете находится котенок - все мяукают, если же в пакете находится щенок - все лают. Каждый раз надо пакет закрывать и придумывать новое содержимое.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ЩЕНОК

Опуститесь на колени, обопритесь двумя руками об пол. Затем поверните туловище в одну сторону и посмотрите, что там делается. Ничего не обнаружив, поверните туловище в другую сторону и посмотрите, что происходит там. Движение вправо и влево надо делать стоя на четвереньках. Внимание! Спину прогибать не следует.

ПАРОВОЗ

Вы, конечно, видели паровоз и наблюдали, как работает поршень, приводящий в движение колеса. Давайте попробуем изобразить это движение. Станьте на колени, затем сильно наклонитесь вперед, руками обопритесь об пол, а кисти рук поверните внутрь. Опустите грудь так, чтобы нос почти касался земли. Начинайте пыхтеть, как паровоз. После прибытия на станцию назначения, выпрямите спину, выпрямите руки и снова садитесь на пятки. Перед каждым вокзалом надо громко свистеть.

ГРЕБЛЯ

Сядьте на коврик, сложите ноги по-турецки. Руки - это весла. Обопритесь ими об пол с двух сторон и начинайте грести. Гребите вперед и назад. Устройте состязание по гребле. Внимательно следите за осанкой!

НА ПЛОТУ ПО ТЕЧЕНИЮ РЕКИ

Знаете ли вы, как управлять плотом? Плотогон упирает один конец шеста в дно реки, и плот устремляется вперед. Попробуйте, сможете ли и вы передвигаться таким образом. Наш плот - это маленький коврик. Сядьте на него, обопритесь руками об пол перед коленями и сильно оттолкнитесь назад. Руки и туловище при этом выпрямите и даже привстаньте с пяток. Затем сядьте снова, обопритесь руками об пол и продолжайте свое путешествие.

ТОЛКАНИЕ ПРЕДМЕТА

Ходите на коленях, сильно прогнув спину в пояснице, а грудью почти касаясь пола, и толкайте перед собой руками мешочек с песком, кубик или другой предмет. Старайтесь отодвинуть его как можно дальше. Если в упражнении участвуют одновременно много детей, можно устроить состязание.

РЫБА

Лягте на пол, руки вытяните вперед, ноги сожмите вместе и выпрямите. Поднимите руки и грудь вверх, а затем вернитесь в прежнее положение. После этого взмахните как можно выше ногами и начинайте перекатываться от головы к ногам и обратно, словно выпрыгнувшая из воды рыба.

УПРЯМЫЙ ЖЕРЕБЕНОК

Маленький пони очень жизнерадостен и все время старается выбежать во двор - уж очень там весело. Садитесь на корточки и обопритесь руками об пол. Затем подкиньте ноги назад-вверх, оттянув при этом носки. Затем, мягко выпрямив, приземлитесь на ступни ног (не на колени). Во время подкидывания ног надо держать голову высоко, так как иначе можно «клюнуть» носом. Выполнив это указание, вы можете мотать головой и ржать!

ПРЕСС-ПАПЬЕ

Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмите их руками за щиколотки. Вы-гните корпус, грудь и бедра вверх, насколько это возможно. Начните перекатываться, как пресс-папье на столе или как лошадка на карусели.

С ПОДУШКОЙ НА СПИНЕ

Наклонитесь вперед, положите на спину маленькую подушку, разведите руки в стороны и, подняв голову, начните ходить по комнате. Это упражнение можно проводить и в виде состязания. Побеждает тот, кто не дает подушке упасть со спины.

ПЕРЕТЯНИ ПАЛКУ

Два ребенка садятся по-турецки, прислонившись друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках они держат палку. Наклоняя верхнюю часть тела вперед, дети пробуют перетянуть палку каждый в свою сторону. Все это время надо смотреть на палку.

АРКА

Два ребенка становятся друг к другу боком на расстоянии одного шага и берут в руки обруч: одной рукой снизу, а другой над головой. Потом делают шаг в сторону, наклоняются друг к другу и образуют арку. Сделав внешнюю сторону арки как можно выпуклее, вернитесь в исходное положение, а обруч опустите вниз. Повторите это упражнение несколько раз и поменяйтесь местами.

ТЕЛЕЖКА МОРОЖЕНЩИКА

Два ребенка становятся один против другого на расстоянии шага, потом кладут друг другу руки на плечи и сильно наклоняются вперед, выпрямив спину и подняв голову. Теперь они похожи на тележку мороженщика, а их головы на крышки ледников! В таком положении дети двигаются маленькими шагами вперед, время от времени выкрикивая: «Мороженое! Мороженое!».

ИСПУГАВШИЕСЯ ЛОШАДИ

Станьте спинами друг к другу, сделайте один шаг вперед, руками, отведенными назад, возьмитесь за одну и ту же палку (или гантель) и по сигналу тяните в противоположные стороны, как две испугавшиеся лошади - повозку. Плечи опустите вниз, а спину выгните дугой!

НА ЛОДКЕ

Два ребенка садятся на пол лицом друг к другу и вытягивают ноги. Ступни ног одного ребенка упираются в ступни ног другого. Затем дети наклоняются и крепко берутся за руки. Один ребенок пытается отклониться назад и тянет за собой другого, который, оказывая товарищу небольшое сопротивление, постепенно наклоняется вперед. Вслед за этим он начинает тянуть первого, который, в свою очередь, оказывает ему сопротивление. Они похожи на двух гребущих с большим усилием спортсменов.

ПОДНИМИ МЕШОК

Два ребенка одного роста стоят, прислонившись друг к другу спинами, руки их подняты вверх, кисти рук соединены. Один ребенок слегка сгибает ноги в коленях, наклоняется вперед и взваливает другого на спину. Второй лежит неподвижно, как мешок. Первый ребенок выпрямляется и ставит «груз» на землю. Затем второй ребенок взваливает на спину «мешок». Делайте это упражнение и зацепившись согнутыми в локтях руками.

ВОРОТА

Два ребенка стоят, касаясь спинами, и в поднятых руках держат обруч. Маленькими шажками они расходятся в разные стороны, не отрывая глаз от обруча и потягиваясь. Затем такими же маленькими шажками возвращаются в исходное положение и кладут обруч на плечи. Их головы оказываются как бы в рамке обруча. Не поднимайте плечи!

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И СВОДА СТОПЫ

ДВИГАЙТЕ СТУПНЕЙ

Сядьте на стул или на пол. «Познакомьте» друг с другом пятку и пальцы правой ноги. Пальцы остаются на месте, а пятку продвиньте вперед по направлению к пальцам. Пальцы отодвинутся. Снова приблизьте пятку - и пальцы снова убегут. В результате ступня начнет двигаться волнообразно. Теперь выполните упражнение в обратную сторону - подожмите пальцы, но на этот раз сдвинется уже пятка.

СОЖМИТЕ ПАЛЬЦЫ НОГ

(В «КУЛАК»)

Сядьте на пол или на табурет, сильно прижмите пальцы ног к подошве, а затем снова их с силой распрямите (подобное упражнение хорошо и для кистей рук).

ВЕРТИТЕ ПАЛКУ ПАЛЬЦАМИ НОГ

Сядьте на пол или на табурет и поставьте вертикально к нему палку или гантель. Поднимите немного ступни, зажмите предмет подошвами и вертите.

ВЗБЕРИТЕСЬ НА ПАЛКУ

Сядьте на пол или табурет и возьмите в руки палку (или гантель). Поставьте ее вертикально на пол и попробуйте на нее влезть, для этого обхватите палку справа и слева ступнями - пятки и пальцы тоже упираются в палку. Взбирайтесь до тех пор, пока могут сгибаться колени. Затем спуститесь по палке вниз.

МАССАЖ СТУПНИ

Сядьте на табуретку и вытяните ноги, поставьте ступню правой ноги чуть повыше икры левой ноги и начинайте сильно массировать ее. Массируйте поочередно то одну, то другую ногу.

РАЗМИНКА БАЛЕРИНЫ

Сядьте на скамью и упритесь пальцами ног об пол. Начните разминку с маленьких шажков. Идите вперед до тех пор, пока ступни не коснутся пола, затем вернитесь назад, как балерина на пуантах. Следите за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь, а пятки находились недалеко друг от друга.

ЛОВИТЕ МЯЧИК НОГАМИ

Сядьте на пол и начинайте подбрасывать ногами маленький мячик, только не трогайте его руками.

КАТАЙТЕ МЯЧИК

Сядьте на пол или на табуретку и поставьте ступню на теннисный мячик. Затем начните катать мячик то к носку, то к пятке. Это очень хороший массаж для ног! Ноги время от времени надо менять.

ИГРА В ШАРИКИ И КОЛЬЦА

Сядьте на пол, разложите перед собой в линию десять колец. Перед кольцами положите по шарику. Опустите шарики в кольца поочередно: пять пальцами правой ноги, пять - левой. Затем выньте шарики руками и положите их перед кольцами. Потом возьмите кольца и опустите их на шарики. А кто половчее, шарики из колец может вынуть не руками, а пальцами ног.

ВЯЖИТЕ НОГАМИ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, колени раздвиньте в стороны, а ступни приблизьте одна к другой. Пальцами ног возьмите по прутику (это могут быть также и большие вязальные спицы и карандаши). На один прутик набросьте колечко с другого прутика, как петлю при вязании. Затем нанизать на прутик несколько колец и «сплетите несколько петель» или же наденьте все кольца сразу.

СКАТАЙТЕ ЧУЛОК

Сядьте на пол или на табурет и расстелите перед собой чулок (или платок). Выдвиньте вперед одну ногу, распрямите пальцы, ухватите ими чулок и подберите часть его под ступню. Затем снова распрямите пальцы и подберите новую часть чулка. И так повторяйте до тех пор, пока чулок не исчезнет под ступней полностью. Сначала делайте это упражнение одной ногой, потом второй, а под конец двумя ногами одновременно.

С ПЯТКИ НА ПАЛЬЦЫ

Стоя на двух или на одной ноге, крепко возьмитесь для поддержки за что-нибудь рукой. После этого поднимитесь на пальцы и опуститесь на пятки. Следите за тем, чтобы у вас не получилось прыжка! Колени все время выпрямлены.

ТАНЕЦ НА КАНАТЕ

Начертите на полу мелом линию и попробуйте пройти по этой линии, удержав равновесие: разведите руки в стороны и делайте вид, что танцуете на проволоке. Поставьте одну ступню вплотную перед другой, колени сгибать нельзя. Ни в коем случае не ставьте ногу рядом с линией, а то упадете вниз!

ОБЕЗЬЯНКА НА ДВУХ НОГАХ

Вы видели когда-нибудь, как ходит обезьянка? По земле она ходит точно так же, как и по дереву: на внешней стороне ступни, сжав пальцы ног внутрь, словно держась за невидимую ветку.

Попробуйте ходить, как обезьянка. Для этого ноги надо слегка согнуть в коленях.

ПРОГУЛКА С ШАРИКАМИ

Пальцами ног удерживайте по шарику. Затем сильно сожмите пальцы и переместитесь на внешней стороне ступни вперед. Потом попробуйте удержать два шарика или больше. Вот так с ними и гуляйте.

ИГРАЙТЕ В МЯЧ НОГАМИ

Два ребенка садятся на пол один напротив другого и, слегка откинувшись назад, опираются на руки. Потом они берут ногами теннисные мячи и начинают перебрасываться ими. Не ловите мяч руками!

ХОДИТЕ С МЯЧОМ

Возьмите теннисный мяч, сильно зажмите его между ступнями. После этого начинайте ходить на внешней стороне ступней.

ПРЫЖКИ с мячом

Зажав мяч между ступнями ног, начинайте прыжки на внешней стороне ступней. Смотрите, не выроните мяч! Но если это случится, ловите его ногами, руками мяч не трогайте!

УПРАЖНЕНИЯ. РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ, СМЕЛОСТЬ И ЛОВКОСТЬ

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ

Несколько детей бегут к цели, которую можно обежать и затем возвратиться назад.

СОРЕВНОВАНИЕ В ПРЫЖКАХ НА ОДНОЙ НОГЕ

Согните в колене одну ногу и быстро поскачите на второй к условленной цели. Кто коснется земли согнутой ногой, выбывает из игры. У самых маленьких победителем считается тот, кто на дистанции коснется ногой земли наименьшее количество раз.

БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Давайте состязаться в ходьбе! Кто побежит- проигрывает! Дойдем до условленного места и обратно.

БЕГАЙТЕ ВДВОЕМ

Станьте рядом, переплетите ваши «внутренние» ноги, одну с другой. По правилам состязания, если какая-нибудь из пар упадет- она из игры выбывает.

СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Кто сможет дольше всех простоять на одной ноге ни за что не держась руками?

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ СО СВЯЗАННЫМИ НОГАМИ

Начинайте прыгать со связанными (колени свободны) или просто сжатыми нога-ми. Прыжки должны быть по возможности большими. Прыгайте аккуратно, не ударьте друг друга!

ХОДЬБА С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

С закрытыми глазами надо пройти через хорошо знакомое помещение. Кто сумеет это сделать не открыв глаза, выигрывает.

ПРЫГАЙТЕ В ВЫСОТУ

Давайте прыгать через натянутую веревку. С разбега или с места, двумя ногами или одной. Отметьте высоту вашего прыжка и попытайтесь прыгнуть в следующий раз еще выше.

ПРЫЖКИ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Спрыгните с закрытыми глазами со ступеньки или со стула. На первых порах не-которые могут держаться рукой. Но позднее попробуйте спрыгивать без помощи рук.

ПРЫГАЙТЕ С РАЗНОЙ ВЫСОТЫ

Спрыгните со ступеньки, затем со стула, а потом и с чего-нибудь повыше. Сначала лицом, боком, а когда станете совсем ловкими- даже спиной.

ЧЕРЕЗ ЧТО ВЫ УМЕЕТЕ ПЕРЕПРЫГИВАТЬ?

Попробуйте перепрыгнуть через различные по длине и высоте предметы. Начните с

чего-нибудь плоского, например с подушки, потом положите одну подушку на другую, а в конце возьмите и стульчик. Упражнение надо проводить на нескользком полу.

Отметьте мелом на полу то место, с которого вы хотите прыгать. Затем прыгайте с этой черты как можно дальше и отметьте место приземления. Делайте все новые и новые прыжки, может быть, вы будете ставить все новые и новые рекорды!

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ

Без помощи рук поднимитесь или опуститесь по наклонной доске. Идти надо выпрямившись, мелкими шажками. Затем поставьте доску еще круче и начните восхождение «на высокую гору». Если вы очень ловкие - попытайтесь подняться вперед спиной. Если у вас нет доски, используйте для этого упражнения гладильную доску или скамейку.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ НА КОЛЕНЯХ

Совершите восхождение по наклонной доске на коленях, держитесь обеими руками за ее края. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой! Когда достигните вершины, перевернитесь и скатитесь вниз сидя или лежа на спине. Затем поставьте доску еше круче.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ ПОЛЗКОМ

Лягте на наклонную доску, обхватите ее крепко двумя руками и начинайте ползти вверх. Подняв голову, смотрите все время на «высокую гору». Не меняя положения, спуститесь вниз. Когда «гора» станет крутой, вы сможете вниз съезжать; если наклон будет не очень крут, можно спускаться с «горы» головой вперед.

ПЕРЕКАТЫВАНИЕ БРЕВЕН

Лягте на пол, выпрямите тело, согните ноги и вытяните над головой руки. Затем потихоньку повернитесь на бедро и руку и перекатитесь в одну сторону. Следите, чтобы руки и ноги были прямыми, а пятки вместе! Упражнение проходит особенно весело на открытой, слегка наклонной площадке.

БОЙ ПЕТУХОВ

Два ребенка становятся лицом к лицу, одна нога согнута в колене, руки скрещены на груди. Они наскакивают друг на друга, как бойцовые петухи. Кто упадет или опустит согнутую ногу на пол - проигрывает. Только не наступать на ноги и не ссориться!

ПОДПРЫГИВАЮЩАЯ ОБЕЗЬЯНКА

Низко приседаем и подскакиваем, убирая под себя обе ноги - как маленькая обезьянка, которая чему-то рада.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Два ребенка стоят лицом к лицу, выставив вперед ноги. В руках они держат веревку (или ремень). Ступни выдвинутых вперед ног обведены кружком. Каждый ребенок тянет веревку в свою сторону. Тот, кто упадет или кого вытянут из круга, - проигрывает.

ТОЛКАНИЕ МЯЧА ГОЛОВОЙ

Становитесь на четвереньки и толкайте головой мяч. Если вы уже хорошо выполняете это упражнение, можно устроить состязание. Кто первый придет к цели, тот и победит.

СКАТЫВАНИЕ МЯЧА ПО РУКАМ

Станьте прямо, ноги выпрямите и слегка расставьте в стороны, наклоняя корпус вперед, начните скатывать мяч по рукам сверху вниз, к пальцам. Интересно, кто. выиграл это соревнование?

КТО СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка становятся лицом к лицу и, как борцы, делают правой ногой шаг вперед. Затем они берутся за руки, пытаясь стянуть или столкнуть друг друга с места. Кому это удается, тот и победил.

ПЕРЕДАЧА МЯЧА НАЗАД

Несколько детей выстраиваются в затылок на расстоянии шага друг от друга. Затем один из детей подает через голову назад большой мяч и следит за ним взглядом до тех пор, пока стоящий сзади ребенок не возьмет его. Когда мяч дойдет до последнего ребенка, все дети поворачиваются в противоположную сторону и игра начинается снова. Никто не должен сходить со своего места!

ПЕРЕДАЧА МЯЧА В СТОРОНУ

Дети становятся в круг, расстояние между детьми - один шаг. Подняв руки вверх, они начинают передавать мяч. Корпус не поворачивайте, а наклоняйте в сторону! Мяч переносите только над головой. После того как мяч сделает полный круг, его начинают передавать в обратную сторону.

ПОДАЧА МЯЧА В ТУННЕЛЬ

Станьте в ряд на небольшом расстоянии друг от друга и расставьте ноги. Расставленные ноги образует туннель. Затем наклонитесь вперед и начинайте подавать мяч по туннелю назад. Когда мяч дойдет до конца, все дети поворачиваются в противоположную сторону. Можно увеличить расстояния между играющими и снова передавать мяч в туннеле.

ПОЛЗКОМ ЧЕРЕЗ ТУННЕЛЬ

Представьте себе, что стул - это туннель, через который," не дотронувшись до ножек, вам надо проползти. Если хотите, можете продолжить туннель, поставив в ряд несколько стульев. Если же вы возьмете вместо стульев табуретки - ваша задача станет еще труднее! Итак, начинайте ползти на четвереньках, на коленях и локтях или даже на животе. Очень важно не прикоснуться ни к стенкам, ни к потолку туннеля.

ТАЧКА

Один ребенок становится на четвереньки, а другой берет его за щиколотки. Первый начинает уходить от него на руках, а другой, не отпуская ног, поднимается во весь рост. Видите, получилась тачка! Если упражнение выполняет группа - можно устроить соревнование.

СЯДЬТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка становятся друг к другу спиной, сцепляются руками и в таком положении медленно опускаются и садятся на пол. Затем они так же медленно поднимаются, плотно прижимаясь друг к другу спинами. Чем сильнее они будут прижиматься друг к другу, тем легче им будет выполнить это упражнение.

ВВЕРХ - ВНИЗ

Два ребенка становятся один против другого, касаясь друг друга пальцами ног. Потом берутся за руки и начинают сильно тянуть в разные стороны. Один ребенок садится, а второй продолжает стоять. Затем второй ребенок садится, а первый поднимается.

ПРИСЯДКА

Садимся на ступню одной ноги, а другую ногу вытягиваем вперед, опираясь пяткой об пол. Затем, сделав маленький подскок, меняем ноги местами: сначала подтягиваем пятку вытянутой ноги, а потом протягиваем вперед вторую ногу. Руки надо скрестить на груди или вытянуть вперед.

Как укрепить опорно-двигательную систему?

Заболевания опорно-двигательной системы встречаются все чаще в последнее время, и если раньше это была проблема, как правило, пожилых людей, то теперь она коснулась лиц среднего возраста и даже совсем молодое поколение.

Причин заболеваний опорно-двигательного аппарата великое множество, здесь определенную роль играет и наследственный фактор, и различные инфекционные и неинфекционные заболевания, но часто причины кроятся в неправильном образе жизни и в отсутствии сбалансированного питания.

Особенно это касается хрупкости костной ткани (частые переломы, неправильный рост костей, - вымывание кальция из организма) и заболеваний суставов и позвоночника (солевые отложения, износ хрящевой ткани, недостаточная выработка внутрисуставной жидкости). Вероятность появления большинства из этих неприятных явлений можно существенно снизить, начав вести подвижный образ жизни с одновременным изменением своего питания.

Ни для кого не секрет, что движение - жизнь, это значит, что человеку исключительно важно постоянно быть в движении. Причем это не обязательно должны быть тяжелые нагрузки и интенсивные занятия спортом, достаточно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения и соблюдать регулярность их выполнения. Это может быть финская ходьба, легкий бег, велоспорт, катание на роликах, плавание, аэробика и многое другое.

Регулярные физические упражнения укрепляют связки и сухожилия, повышают упругость и выносливость мышц, способствуют формированию красивой осанки и спортивной, подтянутой фигуры. Кроме того, во время занятий спортом оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, усиливается обмен веществ, кровь обогащается кислородом.

Для поддержания опорно-двигательной системы, ортопеды рекомендуют не только повышать физическую активность, но и полноценно отдыхать. При этом во сне все мышцы и суставы, а особенно позвоночник, должны сохранять свое правильное положение, что обеспечивают правильно подобранные ортопедические матрацы. Благодаря особому наполнению и продуманной внутренней конструкции, такие матрацы повторяют все естественные изгибы позвоночника, благодаря чему мышцы тела перестают испытывать дополнительную нагрузку и могут эффективно отдохнуть во время ночного сна.

Важным моментом остается питание человека. Так как оно обеспечивает все органы и ткани, в том числе и опорно-двигательную систему, всеми необходимыми питательными веществами.

Для костей очень полезны молочные продукты питания средней жирности: молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, сметана и другие. Они богаты кальцием, являющимся основным строительным материалом для костей. Сам по себе кальций усваивается довольно плохо, поэтому его необходимо употреблять вместе с сопутствующими витаминами (Д, С) и минералами (магний, марганец, бор и другие). Витамин Д, фосфор и некоторые другие элементы содержатся в различных сортах морских рыб, вот почему важно регулярно употреблять морепродукты, хотя бы два раза в неделю.

Для улучшения подвижности суставов рекомендуется включать в пищу холодцы, заливные, желе, мармелад, а также хрящи. Если требуется большое количество глюкозамина в пище, то тогда следует включать в рацион питания специальные биодобавки, в состав которых входит глюкозамин или хондроитина сульфат.

Таким образом, в поддержании здоровья опорно-двигательной системы важно не только придерживаться правильного образ жизни и питания, но и отказаться от вредных привычек, ведущих к ее ослаблению. К ним относится злоупотребление кофе и алкоголем, курение, употребление большого количества соленой и консервированной пищи.

Министерство РФ по связи и информатизации

Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики

Кафедра физического воспитания

Реферат

«Составление комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата»

Выполнил: студент группы С-08 ХХХ

Проверил: Войтенко Л. Д.

Новосибирск 2003

1. Введение.

В данном реферате я хочу рассказать о том, что такое опорно-двигательный аппарат, как сохранить его здоровье, и что является причиной его заболеваний. Будут приведены примеры выполнения упражнений на сохранение здоровья, крепости суставов, силы мышц.

2. Что такое опорно-двигательный аппарат?

«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.

Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).

Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.»

3. В чём причины заболевания?

Основной из причин заболевания опорно-двигательного аппарата является недостаток двигательной активности – гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.»

«У пожилых людей под влиянием естественных возрастных изменений нервных структур и опорно-двигательного аппарата уменьшаются объём и быстрота движений, нарушается координация сложных и тонких движений, ослабляется тонус мышц, возникает некоторая скованность. Всё это обычно проявляется раньше и в более выраженной форме у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.»

«Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.»

«Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.»

4. Что делать?

«Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.

Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.»

«При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.

Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кгм.»

Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она «применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.

Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного – пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными – упражнения, выполняемые полностью самим больным.»

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.

Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:

- «исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.

Исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.

Исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.

Исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

Исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.

Исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.

Исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

Исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.

Исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.»

«Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).

Крепкая спина необходима элементарно на каждом шагу: когда вы много ходите, приходиться поднимать тяжести и во многих других случаях. Вы, дорогие мои читатели, я уверен, можете сами привести много примеров, когда ваша спина очень сильно устает. Сильная усталость в спине может также приводить и к болям, которые могут стать хроническими.

Сейчас я планирую написать несколько статей на эту тему, так как информации много для одной статьи.

В первой статье я расскажу, какие упражнения помогут вам подготовить мышцы вашей спины и живота к предстоящим нагрузкам.

Этот комплекс упражнений необходимо будет делать в течение двух недель.

Как укрепить мышцы спины

В данный комплекс входит довольно много упражнений, но меньше десяти. Вспомню все по мере написания

Итак, приступим к описанию всех упражнений.

1. Подъем ног к груди

В этом упражнении вам понадобится тренажер. На изображении ниже приведен тренажер. Можно, конечно, придумать что-то другое. Главное не тренажер, а то чтобы вы правильно выполняли упражнение.

Выполните 20 подъемов ног к груди. Поднимать нужно не только ноги, также необходимо поднимать спину. Это необходимо для того, чтобы в работу включались не только мышцы живота, но и спины.

2. Подъем туловища (гиперэкстензия)

Это упражнение считается очень эффективным для прокачки мышц спины.

Для удобства советую взяться руками за плечи. Необходимо выполнить 20 подъемов туловища. Когда опускаетесь вниз, старайтесь вытянуть спину, руками тянитесь вверх, при подъеме руки снова опускаются вниз. Также не следует прогибаться в спине, выпрямляйте спину до прямой линии с вашими ногами.

Лечь на кушетку. Ноги закрепить. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом не более 90 градусов. Как качать пресс знают все - это все известное упражнение. Но я всё-таки скажу, на какие моменты следует обратить внимание.

Необходимо отклонять туловище и вперед и назад примерно до угла в 45 градусов. Руки за головой не брать, лучше взять их перед собой скрестив перед грудью.

Спину стараемся держать как можно ровнее и не забываем дышать.

Выполнить 20 повторений.

4. Наклоны в стороны

В этом упражнении потребуется снова тренажер, используемый во втором упражнении.

Только сейчас нужно будет принять другое исходное положение. Необходимо встать боком к тренажеру, чтобы выполнять наклоны стороны. Получается, что одна ваша нога будет впереди, другая сзади. А если точнее, то нога, находящаяся снаружи будет закреплена сзади, а внутренняя - спереди.

Во время выполнения упражнения одной рукой необходимо тянуться вниз, в другой взяться за головой. Надеюсь, дорогие читатели, с руками вы не запутаетесь. И надеюсь, вы не в обиде, что я не предоставил вам наглядную картинку. J

Следует обратить внимание на следующее: не нужно наклоняться вперед или назад при выполнении наклона (только в сторону).

Необходимо выполнить 20 наклонов в одну в сторону, затем изменить положение и выполнить 20 наклонов в другую сторону.

5. «Березка»

Очень интересное упражнение. Мне оно очень нравится. Вроде очень простое, но в тоже время оно эффективное и интересное.

Можно лечь на спину на пол головой к стенке, руками взяться за что-нибудь за головой. Есть другой вариант: лечь на лавочку, руками взяться за края лавки за головой, лечь так, чтобы ноги свисали вниз.

Упражнение заключается в следующем: сначала необходимо согнуть ноги и поднести их к себе, сгибая в коленных и тазобедренных суставах. Далее вы должны поднять свое тело вертикально вверх (сделать «свечку»), одновременно выпрямить ноги. Затем необходимо вернуться в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Если у вас спина не гибкая, то разрешается не опускать ноги ниже уровня опоры (лавочки).

Это упражнение можно усложнить, если закрепить на ступнях трос (или резину), который будет усложнять либо опускание, либо поднимание ног в зависимости от того, в какую сторону тянет трос (резина).

Выполнить 20 повторений. Следите за дыханием и положением своего тела в пространстве. Фиксируйте крайние положения на 0,5-1 секунду.

6. Вис на турнике

Это очень интересное упражнение и довольно таки не простое. Название мало что за себя говорит, поэтому мучать не стану, а расскажу.

Исходным положением, как несложно догадаться, является вис на турнике, хват руками желательно сделать поуже, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении необходимо поднимать ноги в стороны, при этом желательно не раскачиваться.

Упражнение удобно выполнять поочередно то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно поднимать так, чтобы ваши голени оказались на уровне вашей талии.

Выполнить 20 подъемов в каждую сторону.

Скажу сразу, многим будем очень трудно даваться это упражнение из-за слабого хвата за турник, но ваши кисти со временем привыкнут. Это не проблема. Трудности нас только закаляют, не бойтесь их.

Все вышеупомянутые упражнения необходимо выполнить в последовательности, в которой они описаны. Сначала выполнить 5 подходов на первое упражнение, потом 5 подходов на второе упражнение и так далее. Между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд, максимум могу позволить 90 секунд. Такой малый отдых нужен, чтобы ваши мышцы не успевали остыть. К тому же данный подход позволить вам сбросить лишний вес, если он у вас есть.

Между упражнениями можно отдохнуть побольше, от 3 до 5 минут. Ваш пульс должен прийти в норму.

Данный комплекс необходимо выполнять через день, три раза в неделю. Каждая тренировка будет даваться вам все легче и легче.

Длительность данного комплекса - две недели.

Спустя две недели ваши мышцы окрепнут и будут готовы к предстоящим нагрузкам.

Совсем скоро я напишу статью, в которой будут написаны дальнейшие установки и рекомендации для ведения тренировки с целью укрепления мышц спины, опорно-двигательного аппарата и других мышц.

Прочитав данную статью, вы узнали, , как подготовить ваши мышцы к предстоящей более серьезной нагрузке. Вы должны понимать, что нельзя сразу очень сильно нагружать мышцы, поэтому я привел для начала этот довольно щадящий комплекс упражнений, дальше будет сложнее - уж поверьте. Я сам сейчас тренируюсь по этой системе и чувствую результат. Первые две недели у меня болели мышцы, теперь все в порядке.