Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Содержание статьи:

Каждый спортсмен должен понимать, что без правильно организованного питания набирать массу невозможно. Как бы вы не тренировались, но при низкой энергетической ценности рациона и дефиците нутриентов, мускулы расти не будет, так как для этого не хватит энергии и стройматериалов. Сегодня мы расскажем, как необходимо рассчитать калории для набора массы.

Сейчас еще остались люди, которые считают, что жиры можно «перегнать» в мускулы. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Жировые ткани, ни при каких условиях не могут стать мускульными. В то же время для похудения физические нагрузки крайне важны, так как позволяют ускорить метаболизм и процесс липолиза.

Основные принципы построения правильной программы питания

Сейчас мы расскажем, как следует определять количество необходимых калорий для набора массы, а также соотношение всех нутриентов.

Калорийность рациона

Если вы во время занятия затратите всю имеющуюся в организме энергию, то для восстановления и последующего роста мускульных волокон ее просто не останется. По этой причине у большинства начинающих атлетов и возникает вопрос - сколько калорий для набора массы необходимо употреблять ежедневно?

К слову, очень часто начинающие культуристы не прогрессируют именно по причине неправильно составленной программы питания. Рассчитать калории для набора массы можно по нескольким формулам. Мы же сейчас при рассмотрении нашего примера используем формулу Лайла Макдональда, которая является, пожалуй, самой простой.

Для определения поддерживающей калорийности вашего рациона вам необходимо вес тела в кило умножить на постоянный коэффициент. Его показатель зависит от пола и скорости метаболизма:

• Девушки с медленными обменными процессами - 31.
• Девушки с быстрыми обменными процессами - 33.
• Мужчины с медленным метаболизмом - 33.
• Мужчины с быстрым метаболизмом - 35.

Итак, исходя из выше приведенной формулы, энергетическая ценность рациона для нашего человека составляет 2625 калорий (72 кило умножаем на коэффициент 35). Это количество калорий необходимо употреблять для поддержания имеющегося веса. Чтобы набирать массу, вы должны создать избыток энергии. Для этого умножайте показатель поддерживающей калорийности рациона на коэффициент 1.2. В нашем примере количество необходимых калорий для набора массы составляет 3150.

Белковые соединения

Выбирая продукты питания, предпочтение следует отдавать тем, которые содержат минимум жиров. К таковым можно отнести мясо птицы, постную говядину, рыбу, бобовые, яйца и молочные продукты. При этом следует употреблять не только источники белковых соединений животной природы, но и растительной. Мы не случайно упомянули выше бобовые. Также вам могут потребоваться в будущем и протеиновые добавки.

Первое время вы вероятно сможете удовлетворять потребность организма в протеинах и с помощью продуктов питания. Однако по мере роста массы, увеличивается и потребность в нутриентах. В то же время вы можете начинать принимать белковые добавки с самого начала, употребляя их после завершения тренинга.

Углеводы

В массонаборный период на каждый кило массы вашего тела следует употреблять от 4 до 6 грамм углеводов. Таким образом, в нашем примере на протяжении дня необходимо употреблять от 300 до 450 грамм нутриента. Энергетическая ценность углеводной составлявшей рациона составит от 1200 до 1800 калорий. Углеводы и белковые соединения обладают одинаковой энергетической ценностью - 4 калории/грамм.

Вы должны помнить, что углеводы принято классифицировать на две группы в зависимости от показателя скорости их усвоения организмом: медленные и быстрые. Это имеет принципиальное значение в момент выбора продуктов до старта занятия и после его завершения. Примерно за 120 минут до начала тренировки употребляйте медленные углеводы, а минут за 60 до тренинга - быстрые. После завершения занятия предпочтение стоит отдать быстрым, чтобы в короткие сроки восполнить энергетические запасы организма.

Медленные углеводы содержатся в крупах и овощах, а быстрые во фруктах, кондитерских изделиях и различных сладостях. Так как фрукты кроме углеводов содержат и большое количество микронутриентов, то именно их следует использовать в качестве источника быстрых углеводов. В то же время если вам необходимо срочно принять быстрые углеводы, а под рукой кроме, например, булочки больше нет ни чего, то съешьте ее. Но старайтесь не поступать так часто.

Откажитесь от продуктов, в составе которых есть сахар. Также следует убрать из рациона и различные продукты-пустышки. Например, майонез или жирные соусы. Они не несут в себе питательной ценности, а вот калорийность рациона могут резко увеличить, что приведет к набору жировой массы. В то же время не отказывайте себе в употреблении продуктов с медленными углеводами (картофель, каши, овощи). Единственным важным моментом здесь является способ их приготовления - тушите либо варите, но не жарьте.

Жиры

Также следует употреблять только полезные жиры. Для этого вам предстоит отказаться от фаст-фуда, свинины, сливочного масла и т.д. Вы должны получать жиры из орехов, растительного масла и рыбы. Если вы набираете массу, то можете смело употреблять молочные продукты обычной жирности. Вы должны лишь придерживаться определенной энергетической ценности рациона.

Мы сейчас привели этот пример расчетов лишь для того, чтобы вы поняли, как это осуществляется на практике. Когда вы произведете аналогичные подсчеты по своим параметрам, то полученные результаты окажутся лишь начальной точкой. Во время набора мускульной массы у вас будут увеличиваться и жировые запасы. Если количество жира прибывает медленно, то это нормально и полностью этого процесса избежать невозможно. Однако в тех случаях, когда жировая масса прибывает стремительно, следует уменьшать энергетическую ценность программы питания.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
• Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

В любом тренажерном зале как минимум 9 из 10 новичков застряют в росте мышечной массы. Они усердно тренируются и даже съедают досконально подсчитанное количество калорий. Так в чем же их основная проблема? Быть может плохая генетика? На столько плохая, что невозможно набрать даже дополнительных 5 кг?

На самом деле проблема заключается в следующем: все эти хардгейнеры ошибочно думают, что употребляют достаточное количество калорий для наращивания мышечной массы!

Давайте посмотрим, как можно решить эту проблему.

Какие бы вы не строили прогнозы и рассчеты, можете быть уверены, что закон сохранения энергии действует и для вашего тела. Не растет масса? Есть два ответа на этот вопрос:
1. Вы тратите больше энергии, чем показывают теоретические расчеты
2. Вы не получаете достаточного избытка калорий

В общем то, эти два пункта взаимосвязаны.

Динамический обмен веществ

Если бодибилдер по всем известным формалам, необходимо делать допущения.

Во-первых , использование в расчетах «обычной» массы тела, а не массы за исключением жира, может привести к большой погрешности.

Во-вторых , эти формулы не предназначены для бодибилдеров (!!!), даже не смотря на коэффициенты физической активности.

В-третьих , эти расчеты не учитывают изменение вашего метаболизма во время набора массы. С каждым набранным килограммов мышц, вам нужно все больше и больше калорий для дальнейшего роста.

Такие факторы, как изменение уровня гормонов щитовидной железы и лептина считаются стабильными, но на самом деле их уровень довольно быстро меняется. Эти переменные не учитываются в формулах. Ежедневная смена физической активности, повышение либо понижение интенсивности тренировок, изменение настроения, наличие стресса на работе или дома, продолжительность сна также постоянно меняются. Это все сложно учесть в одной примитивной формуле.

Пример

Может ли этот атлет надеятся на прирост мышечной массы, если он будет употреблять 3495 калорий в день? Да, но только не в том случае, когда из этих 400 дополнительных калорий отнимается некоторое количество.

Отнимаем 200 калорий из-за гиперметаболизма по причине набора мышечной массы (смотреть ниже), еще 200 из-за боли в мышцах, и, возможно, еще 50 из-за интенвисных тренировок в тренажерном зале. Теперь получается, что этот атлет сражается за каждую калорию для поддержания текущего веса, не говоря уже о наборе массы.

Добавьте сюда аппетит, который остался на прежнем уровне, и вы увидите, что дела плохи!

Идеальное переедание: эксперименты и опыт

Хорошим примером служит исследование, проведенное компанией "Leibel and colleagues" (1995 год), которое доказало, что ежедневное потребление энергии возрастает на 15-20% после 10% -го увеличения веса (за счет мышечной массы).

Возрастающая интенсивность обмена веществ "забирает" калории, необходимые для увеличения мышечной массы. Другими словами, наш вымышленный парень употребляет не 400 тщательно рассчитанных дополнительных калорий, а гораздо меньше! Его ускоряющийся метаболизм поглощает большинство из них.

Кроме того, употребление большего количества калорий способствует увеличению выносливости на тренировках, увеличивает стойкость к травмам и дает мотивацию для тренировок. Тренировки становятся более интенсивными. Атлет может этого не заметить или просто будет доволен скачком силы, рассматривая это как положительный момент. Как ни странно, дополнительные тренировки еще больше расходуют остаток энергии, который по расчетам предназначался для роста мышц.

Следующий факт: масса тела стала больше и, следовательно, требуется больше усилий (и энергии), чтобы передвигать свой зад в течение дня. Рост может быть не большой, но представьте, что вы везде и всюду носите рюкзак с гантелями, весом 5 кг. Это стабильный дополнительный расход калорий!

Наконец, периодическая послетренировочная боль в мышцах тоже отнимает драгоценные калории. Мышечные боли во всем организме несут в себе элемент гиперметаболизма и в чем-то схожи с некоторыми травмами и простейшими хирургическими операциями. Это еще одна утечка калорий, которую не учитывают формулы.

Агрессивный план питания

Так что отбросьте мысли о том, что вы и так уже много едите, готовьтесь к битве, вооружившись ножом и вилкой!

Кстати, если вы едите только когда появляется хоть какой-то аппетит (легкий голод), значит вы точно недоедаете. Мы используем термин “битва” не случайно. Переедание - это целенаправленные, решительные усилия, которые могут быть очень напряженными. Это плата за то, чтобы стать более мускулистым, чем окружающие вас хлюпики.

Какое-то время вы должны сосредоточиться на весе. Предположим, что ваша задача набрать 5 кг. При взвешивании руководствуйтесь следующими принципами. В первый раз взвесьтесь с утра, после туалета, перед едой. Каждый день взвешивайтесь на одних весах. Не взвешивайтесь в другое время дня и не используйте другие весы.

Далее ешьте, пока ваш вес не увеличится на 5 кг. Пользуйтесь инструкциями, приведенными выше. Это может занять месяц, а может и три. Это не важно. Забудьте возню с калориями. Накиньте сверху не 400-500, а 700 или даже 1000 калорий.

Всегда берите с собой продукты, такие как яблоки, батончики, мюсли с низким содержанием сахара, сухофрукты, орехи разных сортов, протеиновые батончики, протеиновые коктейли и гейнеры. Их обильное употребление значительно облегчит процесс «переедания». Если у вас пропал аппетит, то в жидкой пище также может содержаться порядка 30% калорий. Делайте все необходимое, чтобы вы ели много и часто. Пропущенный прием пищи – это как пропущенная тренировка.

Не бойтесь употреблять жиры и углеводы до и после тренировок. Помните, эти калории – ваш путь к успеху. А стрелка весов будет вашим беспристрастным судьей.

Если вы не халтурите, то через пару-тройку месяцев наберете эти 5 кг. Поддерживайте новый вес в течение шести месяцев , чтобы подготовить тело его для более тяжелых и интенсивных тренировок.

Теоретическая физиология

2. Большая масса тела и большие нагрузки способствуют увеличению производительности, дают превосходный эффект от тренировок, формируя еще большую мышечную массу.

3. Уровень инсулина чуть выше среднего дает больше, чем просто анаболический эффект. Инсулин снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны, т.е. белка, ответственного за связывание свободно циркулирующего тестостерона. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994 )
Частые приемы пищи с достаточным содержанием ненасыщенных жиров – это ваша страховка против проблем со снижением уровня лютеинизирующего гормона и тестостерона. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005 )

Предупреждение толстым парням

Генетическая склонность к ожирению ? Вам этот метод тоже не подходит! Жир будет расти быстрее чем мышцы.

Напоследок

Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения.

Как бы мы не трудились над собой в зале, преодолевая запредельные нагрузки, работая как лошадь до седьмого пота, доводя себя до полусмерти, это не принесет ни какой пользы, если у спортсмена будут проблемы с рационом питания. Питание атлета – это второй основной кит успеха, после тренировок и отдыха, на котором держится принцип постоянного мышечного роста.

Высокоинтенсивная тренировка в зале, создает, как мы уже знаем микротравмы мышечным волокнам, для их восстановления, организму требуется повышенная калорийность и сбалансированность питания.

Калории это, количество энергии получаемое организмом при переваривании пищи. Человеческому организму постоянно требуется энергия для поддержания нормальной жизнедеятельности всех своих систем. В период повышенной физической активности, энерго-потребности увеличиваются. Различные продукты дают, разное количество энергии. Разберем основные компоненты составляющие нашу повседневную еду.

1г белка = 4 калории
1г углеводов = 4 калории
1г жира = 9 калорий

Теперь понятно, почему люди, которые хотят похудеть, первым делом сокращают потребление с пищей жиров, и почему любители горного туризма, отправляясь в продолжительные походы, лазая целыми днями по скалистым местностям, питаются богатой жирами пищей, ведь в 1г жира в 2 с небольшим раза больше калорий чем в белках или углеводах.

Расчет калорийности суточного рациона питания дело кажется очень сложное, откуда мы можем знать сколько нужно нашему организму еды? Доверяя лишь своим естественным ощущениям? Давайте разберемся по порядку.

Для начала надо понять одну очень важную вещь, люди очень сильно различаются в скорости обмена веществ (метаболизме). И условно их можно разделить на три основных вида:

- эктоморф (имеет очень быстрый метаболизм, в его организме все переваривается моментально, лишние калории не откладываются в жир, имеет худощавое тело, длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Тяжело набирает мышечную массу)

- мезоморф (имеет средней скорости обмен веществ, отличается развитой от природы мускулатурой, имеет толстые кости, широкие плечи, объемные мышцы. Идеальный вариант для набора мышечной массы, небольшая склонность к жировым отложениям)

- эндоморф (медленная скорость метаболизма, энергетические потребности организма не большие, из-за этого страдает изрядным набором жировой массы. Отличительные черты: тело округлое, мягкое, много жира)

На самом деле, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов, с преобладанием какого либо отдельного, но не будем вдаваться в подробности.

Так вот, вернемся к подсчету калорий, существует формула для вычисления суточного рациона питания, выглядит она следующим образом:

X – масса тела в кг.
K – значение из таблицы снизу

Для примера рассчитаем суточный рацион питания для такого человека:

Мужчина
- 27 лет
- рост 180
- вес 75 кг
- эктоморф
- физическая активность - высокая

Подставляем значения в нашу формулу:

((0.0621*75+2.0357)*240 ккал)*2 = ~3212 ккал.

Х = 75, К = 2

Значение 3212 ккал, это тот минимум калорий, необходимый для того что бы этому человеку хватало энергии и веществ для набирания веса. Эктоморфу можно смело повышать калорийность, от этого будет только плюс, что не скажешь про эндоморфа, ему нужно строго следить за диетой, если он хочет избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, как только появятся первые признаки новых жировых отложений, нужно урезать калорийность питания. Вот так, с помощью питания можно управлять весом своего организма. Конечно все эти вычисления достаточно усредненные, на наш организм влияют множество других факторов, но как своего рода ориентир, точку отсчета их можно использовать.

Еще одним не мало важным фактором является процентное соотношение белков, жиров, углеводов, что мы в себя засовываем.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то дневной рацион должен иметь такой состав:

• Содержание углеводов - 50-60%

• Содержание белков - 30-35%

• Содержание жира - 10-20%

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Если ваша цель – похудение, то дневной рацион должен иметь такой состав:

• Содержание углеводов - 40-50%

• Содержание белков - 25-35%

• Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.
Для похудения действует точно такое же правило, как и с набором мышечной массы, только работающее в обратном направлении, вы начнете худеть только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет ниже объема расходуемой организмом. Для этого нужно экспериментировать с количеством потребляемых калорий с пищей, даже если вы понизили калорийность рациона на 10-20% и все равно не начинаете терять вес, надо стараться есть еще меньше. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить процент очень просто, для этого существует основное правило:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Что бы контролировать этот процесс вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже наверняка подберете для себя оптимальную диету, и сможете снижать свой вес до тех пор, пока не будут получены запланированные результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Влияние физической активности на затраты энергии.
При физической деятельности организму требуется больше энергии, это ни для кого не секрет. Для примера рассмотрим такой случай, если взять двух людей, идентичных во всем (вес, возраст, скорость метаболизма, и прочее) один целый день лежит на диване перед телевизором, другой работает на стройке, то количество потребляемых калорий для нормального функционирования организма будут серьезно различаться. Мышечная деятельность требует усиленного расхода энергии, следовательно нужно принимать больше калорий человеку работающему на стройке.
Наше тело перерабатывает калории двумя способами:

1) на поддержания основных жизненных функций
2) на физическую деятельность

Отсюда следуют две основные зависимости:

- чем больше у вас процента мышечной массы по отношению к весу тела, тем больше калорий вы перерабатываете в состоянии покоя
- чем больше физических усилий вы прикладываете, тем больше калорий сжигается в этом процессе

Существует хорошая формула для расчета количества потребляемых калорий в состоянии покоя (RMR). Рассчитывается RMR по постной массе тела, то есть вес тела, исключая жировые отложения (жир не требует дополнительного расхода калорий на поддержания себя). Чем более вы рельефны, тем больше ваш RMR. Вот сама формула:

RMR = (X/ 2,205 * 30,4) / 0.454

X – постная масса тела в кг.

По этой формуле, человеку с сухой мышечной массой 90 кг, требуется 2733 калории в состоянии покоя за сутки, а человек весом 110кг перерабатывает 3340 калорий, и это только в состоянии покоя, если будут дополнительные упражнения, то эта цифра значительно увеличится. Это то минимальное количество калорий, необходимое просто для поддержания веса на одном уровне. В целом действует такое правило:

- чем меньше ваши размеры, тем меньше вам нужно есть, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне, и наоборот.

А если у вас различная физическая деятельность в течении дня, как рассчитать правильно количество съедаемых калорий?
Любой спортсмен скажет вам, что количество калорий, сжигаемых при упражнениях, зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь. Чем интенсивнее упражнения, чем больше объем проделываемой работы, тем больше калорий вы перерабатываете. Будь то бег трусцой или жимы штанги, затраты энергии зависят от продолжительности и интенсивности движений. Ниже даны некоторые примеры, иллюстрирующие действие этого принципа:

Затраты энергии в бодибилдинге определяются главным образом интенсивностью тренировок. Когда вы работаете с тяжелым весом, делаете сравнительно мало повторений и подолгу отдыхаете между сериями, то сжигаете меньше калорий. Когда вы тренируетесь интенсивно, переходя от одного упражнения к следующему почти без отдыха между сериями, то сжигаете очень много калорий за полтора-два часа тренировки. Если вы тренируетесь по раздельному графику (два сеанса в день), затраты энергии еще увеличиваются. В среднем, высокоинтенсивная работа в тренажерном зале сжигает до 500 калорий в час.
Из вышесказанного вы должны понимать технологию расчета потребности своего организма в течении дня. Все эти формулы не дают 100% точности измерений, а лишь указывают вам в какую сторону следует планировать свой рацион.

Краткий вывод:

Если ваша цель набор мышечной массы, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, и так же если ваша цель похудение, не бойтесь недоедать, в конечном счете вы узнаете свой организм лучше, методом проб и ошибок, что в итоге приведет к достижению поставленных целей.