Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В статье мы постарались понятно и структурировано осветлить все эти моменты, чтобы ты могла перестроить свой рацион в соответствии с рекомендациями мировых стандартов правильного питания.

7 скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

3 основных принципа правильного питания

Соблюдение баланса калорийности рациона и энергетических затрат организма .
Принцип прост: если калорийность рациона не восполняет энергозатраты организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если калорийность превышает энергозатраты, то появляется лишний вес. Таким образом, нужно постоянно следить за калорийностью рациона и повышать или понижать ее в зависимости от активности. Если имеется лишний вес, то суточную калорийность нужно уменьшить на 10-20%, не более. Этого достаточно для быстрого похудения.
Составление сбалансированного рациона .
Ежедневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты регулярно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания .
Принцип правильного режима питания подразумевает прием пищи 4-5 раз в сутки, в одно и то же время, одинаковыми порциями. В этом случае питательные вещества будут вовремя восполнять энергозатраты организма и усваиваться в полной мере. В ином случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые запасы.

Рацион правильного питания для похудения

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

В твой суточный рацион должны входить минимум два продукта из этого списка :

белое мясо (курица, индейка, кролик);
говядина, молодой барашек или телятина;
молочные продукты средней жирности;
яйца;
сыр тофу;
орехи;
соевое молоко.

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

Ежедневно 30% от твоего суточного потребления калорий должно приходиться на любые из этих продуктов :

оливковое масло;
рыбий жир;
жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
орехи;
семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Углеводы в продуктах питания

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

В день ты можешь без вреда для фигуры съедать две порции углеводсодержащих продуктов :

макароны из твердых сортов пшеницы;
любые бобовые;
любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
печеный картофель;
хлебцы или пита из цельного зерна;
крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся ежедневно потреблять следующие продукты :

льняное семя;
какао;
абрикосы;
инжир;
ржаные отруби;
сухие грибы;
ягоды шиповника;
цельнозерновой хлеб;
миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, обрати внимание на следующие продукты :

фрукты, овощи, зелень;
орехи и семечки;
крупы и злаки;
молочные продукты;
яйца;
мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

Начнем с необходимого белка: за один раз среднестатистическая женщина с весом 55-65 кг должна съедать количество белковых продуктов, объем которых равен объему ее ладони (где-то 120-130 грамм).
Углеводов (преимущественно сложных) будет достаточно 80-100 грамм.
Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное потребление не должно превышать 400 ккал.
Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, необходимы организму в количестве двух ладоней за прием пищи. Но если речь идет о листовой зелени или капусте, этот объем можно увеличить в полтора – два раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на потребление более здоровой пищи, все равно возможны ситуации, когда здоровой пищи становится слишком много. Застолья, выезды на природу чаще всего приводят к тяжести в желудке – именно в такие моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они ни в коем случае не должны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Правильнее всего отказаться на сутки от жиров и углеводов, отдавая предпочтение белковой пище, несладким фруктам и овощам.

Идеальными, по мнению диетологов, являются разгрузочные дни на кефире и яблоках, куриной грудке и огурцах, зелени и индейке. В течение дня ты не должна чувствовать голода, но привычные порции стоит уменьшить наполовину.

На помощь может прийти и травяной чай, который уменьшает аппетит и способствует правильной работе кишечника. Самое главное – не пытаться обмануть организм, устраивая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С помощью них состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергии увеличится в разы.

«Пустые калории»: пища, от которой нужно отказаться на 99%

Даже если к концу статьи ты считаешь себя настоящим экспертом правильного питания, давай обсудим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие идеально описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет низкую биологическую ценность, но высокую калорийность. Такие продукты не зря называют «мусорными»: они загрязняют окружающую среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», препятствующим похудению, следующую пищу :

мясные продукты промышленного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (большое количество консервантов и сахара);
фаст-фуд (в составе огромный процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
сладкие батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, некачественных растительных жиров);
соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения этого списка тебе кажется, что отныне можно питаться только сырыми овощами и водой, стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару позволяют приготовить невероятно вкусные, а самое главное, полезные блюда.

Чтобы всю эту вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специальные контейнеры с туго закрывающейся крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела супермаркета. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как приготовить вкусные и одновременно полезные блюда.

Независимо от места проживания, стиля жизни и степени занятости любой человек может пересмотреть свой рацион, начать питаться правильно и таким образом похудеть. Снизить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно грамотно подойти к своему рациону и питаться в соответствии с советами диетологов.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Проблема лишнего веса одинаково актуальна для разных возрастов. Люди привыкли заедать свои проблемы вредной калорийной пищей, но результат еще больше бьет по самооценке и здоровью. Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть. Овощи, зелень и фрукты «умеют» одновременно сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и улучшать гормональный фон.

Что можно есть на диете

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ. Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион. Нужно строго соблюдать меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности. Очень помогают во время диеты крепкий сон и длительные прогулки.

Какие продукты способствуют похудению

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести часов вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит налегать на йогурты с наполнителями: в деле похудения они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить сбалансированное питание тренировками, результат покажет себя очень быстро.

Список продуктов для похудения:

, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
бобовые;
помидоры, сладкий перец;
ягоды (ежевика, черника, малина);
фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
растительное масло (оливковое);
напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Что можно есть на ночь при похудении

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

соленья, маринованные или копченые продукты;
молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
животные и растительные жиры;
фаст-фуд, сладости, выпечка;
майонез, сыры с большим процентом жирности;
блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
колбасные продукты;
шоколад, карамель и другие конфеты;
сладкие напитки с газом;
снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
алкоголь.

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Принимать в пищу в этот день другие блюда запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудения:

главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
достаточная гидратация;
обязательный завтрак – каша;
побольше двигательной активности;
сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
сокращение порций пищи.

Сколько надо потреблять калорий чтобы похудеть

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе. Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):

для женщин = 655 + 9,6 x вес + 1,8 x рост (в см) - 4,7 x возраст;
для мужчин = 66,5 + 13,7 x вес + 5 x рост (в см) - 6,8 x возраст.

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса (полученный ОО), умножаем на выбранный коэффициент активности из таблицы:

Дробное питание для похудения

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Как составить меню для похудения

Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов. Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку. Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.

Распределение компонентов пищи:

жиры – пятая часть от суточной калорийности продуктов питания;
белки – до 1,5 г/1 кг веса;
углеводы – до 60% от суточной калорийности продуктов питания.

Если вы решили похудеть, не спешите с понедельника садиться на голодную диету, состоящую лишь из воды и рыбьих костей. Процесс быстрого похудения выглядит простым и забавным только в телешоу. Прежде чем урезать свой рацион, безжалостно расправляясь со всеми жирами, есть смысл выяснить, как правильно питаться, чтобы похудеть, всерьез и надолго? Как составить свое меню для похудения так, чтобы расставание с лишним весом проходило максимально быстро и с наименьшим дискомфортом? Ответам на этот и другие вопросы, и посвящена эта статья. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Хочу вас сразу предупредить, мои дорогие читатели, что ничего нового в моем рассказе нет. Большинство людей, ищущих ответ на вопрос, как похудеть, слышали это все не раз. Но кто бы что не говорил о новых суперсовременных технологиях борьбы с лишним весом, правила составления рациона для похудения являются абсолютно незыблемыми вот уже многие десятилетия. Как, впрочем, и грабли, на которые жаждущие распрощаться с избыточным весом, наступают с завидной регулярностью. Итак…

Наиболее частые промахи при создании диеты для похудения

1. Очень низкая калорийность рациона

ПЕРВОЕ. Прямолинейное урезание калорийности рациона на первом этапе диеты для похудения, действительно приводит к быстрой потере веса, но прежде всего за счет мышечной массы. Наши мышцы – это самый настоящий и наиболее эффективный , который всегда при нас. Никакие таблетки для похудения с ними не сравнятся. Чем большее количество мышечной массы мы имеем, тем больше калорий наш организм тратит на ее содержание.

ВТОРОЕ. Чрезмерное и резкое снижение пищевой ценности схемы питания вызывает уменьшение количества митохондрий в клетках. Способность организма к жиросжиганию при этом, прямо пропорционально снижается. Голодный подход и жесткое ограничение калорийности на старте похудения, вызывает стресс для организма и снижает его способность генерировать энергию. Резкое снижение калорийности всегда сопровождается возвращением лишнего веса, и как правило, в большем объеме, чем прежде.

ТРЕТЬЕ . Единственно вариантом создания правильного меню для похудения является поэтапное уменьшение калорийности. Для женщин вполне достаточно снизить количество калорий в день на 150 единиц, чтобы через 8-10 дней заметить первый результат. Для мужчин эта цифра может быть немного выше: 200-250 калорий. Но в любом случае, лишь спустя неделю калорийность рациона можно опять начать снижать на тут же величину.

Но прежде, чем где-то, что-то сокращать, необходимо провести анализ своего привычного рациона, включающего даже пригоршню семечек, подаренную знакомым. А это можно сделать при помощи . Но чтобы полученные результаты отображали реальную картину, подсчитать калории нужно сразу за 3-4 дня и вывести на их основе среднее значение.

И только тогда, когда вы (вздрогнув от ужаса), осознаете реальную пищевую ценность своего рациона, придет пора кромсать калории. Но не стоит верить историям в интернете, типа: я похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц. Такое экстремальный сброс избыточного веса всегда сопровождается проблемами со здоровьем и с ухудшением внешнего вида. Начинать худеть нужно очень аккуратно.

“Похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц”, не работает. Худеть нужно постепенно

Вывод: ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, никак не связан с голоданием. Постепенное снижение энергетической составляющей рациона должно проходить поэтапно и подконтрольно. Иначе, лишние килограммы вернутся быстро и в еще большем количестве.

2. Мало белка и много углеводов

Это еще одна ошибка похудения , поскольку недостаток белка в рационе приводит все к тому же процессу потери мышечной ткани, который замедляет жиросжигание. После проведения аудита обыденной схемы питания, ее необходимо изменить в плане перераспределения количества основных ее составляющих. Количество углеводов нужно снизить, а количество белка, наоборот, увеличить. Да, белки (они же протеины), стоят намного дороже углеводов, достаточно сравнить цену мяса и сахара, но кто сказал, что похудеть – это дешево?

Однако это не значит, что вам теперь придется есть огромные куски мяса и поглощать яйца десятками. Любые изменения, как и говорилось ранее, должны проходить очень плавно. Ибо цель любой диеты для похудения состоит не в сиюминутном и кратковременном избавлении от лишнего веса, а в формировании принципов правильного питания на постоянной основе. Правильно питаться нужно не только в преддверии летнего сезона, а постоянно.

Питаться правильно – не значит есть много белка

И первое с чего нужно начать углеводный аудит, так это с уменьшения количества простых углеводов (читай сахара) в рационе. Но поскольку одними простыми углеводами ограничиваться не стоит, свое меню для похудения нужно подвергнуть изменениям и в количестве сложных углеводов. Правда, они будут не такими существенными.

Уменьшение привычных порций гарнира (каши, макарон, картошки) и потребляемого хлеба хотя бы на треть, уже позволит снизить углеводную составляющую вашего рациона. А добавив всего одно яйцо (для женщин) и два для мужчин в день, можно увеличить количество белка на 8-16 граммов в сутки.

Особое внимание в этот период стоит уделить такому кисломолочному продукту, как . Он состоит из особого, казеинового вида белка. Благодаря тому, что казеиновый белок усваивается организмом очень медленно, творог снабжает наше тело необходимыми аминокислотами на протяжении 5-6 часов. Такая стабильная поддержка белковой составляющей рациона идет на пользу любому человеку, но особенно важна для тех, кто хочет похудеть быстро.

Белка в твороге содержится довольно много, но по иронии судьбы, больше всего в обезжиренной версии (до 20 грамм на 100 грамм веса). То есть, половина пачки творога – это еще 20 грамм белка с отличной степенью усвоения. А это значит, что нежирный творог, как источник должен стать постоянной составляющей схемы питания каждого человека, который хочет овладеть принципами правильного питания.

Вывод: уменьшение привычных порций гарнира и хлеба на треть, плюс увеличение в рационе количества белка, способны превратить обычный рацион в диету для похудения.

3. Недостаток углеводов перед тренировкой

Если говорить о том, что важнее для избавления от лишних килограммов, правильное питание или физическая активность, то приоритет принадлежит именно питанию. Отказ от пирожного за завтраком – это сразу минус 300 калорий. А вот чтобы потратить столько же энергии на тренировке, нужно очень сильно постараться. Израсходовать столько калорий за одно занятие можно, но для этого нужна специализированная тренировка для жиросжигания , типа моей программы под названием .

Поэтому, для избавления от лишнего веса, грамотно составленный рацион для похудения стоит на первом месте. Но вот если на фоне , да еще начать посещать спортзал, скорость нормализации избыточного веса можно сразу же поднять в разы. Объединение этих двух начал снижения калорийности создает кумулятивный эффект. Правильное питание и физическая активность урезают калорийность каждая со своей стороны, а растущая мышечная составляющая, замыкает этот круг, нанося окончательный удар по оставшимся лишним килограммам.

Но большинство людей, которые желают похудеть и отправляются для этого в зал, допускают одну и ту же ошибку – идут на тренировку обессиленными. Дескать тело, не имея запасов энергии, станет жечь вместо углеводов жиры, чтобы получить энергию. Однако наше тело при недостатке калорий, вместо жиров начинает жечь наши мышцы. А чем это заканчивается, вы уже знаете. Но кроме того, не имея сил на тренировку, похудеть не получится еще и потому, что на сжигание жира просто не хватит сил.

Окисление жира не начинается автоматически, как только мы переступаем порог зала, для этого нужно приложить большие усилия. Первые 20 минут физической нагрузки мы просто тратим воду и какие-то запасы энергии, непосредственный процесс липолиза (жиросжигания), начинается позже.

Правильная тренировка для жиросжигания включает в себя многосуставные упражнения со свободным весом (приседания, тяги, жимы). Но, чтобы выполнять их в необходимом объеме нужна самая элементарная энергия. при похудении имеет свои особенности и ограничения, но рацион при этом не должен состоять лишь из воды и рыбьих костей. Сбросить лишний вес так не получиться.

Вывод: чтобы похудеть нужно тренироваться, а, чтобы делать это эффективно, нужно есть углеводы. Один-два съеденных перед походом в зал банана или пригоршня кураги, обеспечат тело энергией и позволят быстро сжечь подкожный жир.

4. Слишком мало жира

Это утверждение может показаться нелогичным, но отказ от жиров при составлении меню для похудения ведет к замедлению сжигание жира. Думаю, не стоит рассказывать, что жир жиру рознь, поэтому количество вредных трансжиров действительно необходимо снизить до абсолютного нуля.

То есть от выпечки, мороженного, пирожных, сливочного масла, маргарина, майонеза, чипсов и другого фастфуда придется отказаться в первую очередь. И чем быстрее это будет сделано, тем лучше пойдет нормализация избыточного веса. Чтобы начать правильно питаться, иногда достаточно просто отказаться от такой пищи и лишние килограммы начинают уходить сами собой. А вот полезные жиры, которые называются поли и мононенасыщенными, наоборот, в рационе желающего похудеть человека, присутствовать должны обязательно.

Они содержатся в морепродуктах, орехах, жирной рыбе и различных растительных маслах. Такие разновидности жиров, как омега 3 и омега 6, активно участвуют в обмене веществ, значительно ускоряя протекание липолиза. Поэтому, в любой диете для похудения им всегда должно быть отведено почетное место. Но только при условии, что общая дневная норма калорийности при этом выдерживается. Иначе вопрос, как похудеть, правильно питаясь , так и останется без ответа.

Вывод: недостаток продуктов, богатых жирами омега 3 и омега 6 в рационе, замедляет похудение.

5. Слишком мало клетчатки

Клетчаткой называют особый вид сложных углеводов, которые имеют очень жесткую структуру оболочки и поэтому не могут перевариваться желудком человека. Но не глядя на то, что клетчатка (или как ее еще называют, пищевые волокна) нашим организмом не усваивается, она играет огромную положительную роль в процессе пищеварения, ибо:

Ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту
Способствует более длительному чувству насыщению
Улучшает абсорбцию токсинов, возникающих при переработке пищи

Другими словами, клетчатка реально помогает нормализации веса и делает это очень эффективно, поскольку одной из самых распространённых причин срыва диеты для похудения является постоянное «сосущее» чувство голода. А использование в рационе продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами этот процесс минимизирует. Чемпионами по содержанию клетчатки являются:

Отруби
Семена льна
Сушеные грибы
Сухофрукты
Каши, приготовленные из цельнозерновых круп

Но, лучше всего, когда в рационе для похудения клетчатка присутствует в виде овощей, не содержащих крахмал (салат, огурцы, капуста, брокколи, перец, помидоры), поскольку пищевые волокна из фруктов и овощей намного лучше работают. Кроме того, продукты питания, содержащие крахмал в большом количестве (картофель, кукуруза, рис, пшеница), в рационе худеющего человека должны присутствовать в очень ограниченных количествах.

Во-первых , блюда, приготовленные из таких продуктов, замедляют процесс пищеварения, сводя на нет весь полезный эффект клетчатки.

А во-вторых , крахмал при расщеплении превращается в самую обычную глюкозу, которая повышает уровень инсулина, тормозя при этом избавление от лишнего веса. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором о пользу клетчатки для похудения, рассказывает диетолог Лариса Серебрянская.

клетчатка для похудения видео:

Вывод: продукты, богатые клетчаткой значительно облегчают и ускоряют похудение. Но только в том случае, если они содержат минимальное количество крахмала.

И в завершении рассказа хочу перейти от теории к практической стороне вопроса и рассмотреть один из вариантов составления правильного меню для похудения.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, МЕНЮ:

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ | 7.30

Выпить стакан чистой прохладной воды. Вода нужна для того, чтобы снизить вязкость крови и минимизировать возможность заболеваний сердца.

ЗАВТРАК | 8.00

Овсянка, сваренная на воде с добавление ложки меда и 3-4 измельченными грецкими орехами. Для вкуса можно добавить щепотку корицы. Альтернативой овсяной, может стать такая недооценённая разновидность крупы, как ячневая.
Чашка зеленого чая, 3-4 кусочка кураги

ПЕРЕКУС | 11.00

На выбор: кефир, натуральный йогурт, или творог. Все продукты должны иметь минимальный уровень жирности. Дополнением может стать одно зеленое яблоко.

ОБЕД | 13.00

За полчаса до приема пищи опять выпиваем стакан воды. Во-первых, вода нужна для ускорения обмена веществ, а во-вторых, для заполнения объема желудка. Такой нехитрый прием позволяет насытиться меньшим объемом пищи.

В качестве гарнира должны присутствовать сложные углеводы: бурый рис или гречка.
Хорошим источником белка станет мясо птицы – индейка, курятина или же крольчатина. Хорошей альтернативой мясу будет рыба или же морепродукты.
Овощи в любом виде, но желательно в виде свежих салатов, должны также присутствовать обязательно.

Ничего жареного, для приготовления блюд могут быть использованы только варка, варка на пару или запекание. Солить еду не стоит. Заменой соли могут стать приправы: кинза, укроп, орегано, эстрагон, базилик.

Идеальным соотношением для человека, ищущего ответ на вопрос, как правильно питаться, причем на постоянной основе, будет следующая пропорция: 50% овощей, 25% белка и столько же углеводов. Но при составлении рациона для похудения, этот алгоритм может быть изменён в сторону увеличения в порции количества белка и овощей и соответственного уменьшения углеводов.

ПОЛДНИК | 15.00

Помидор, 100 грамм нежирного сыра (брынза, сулугуни). Альтернативой сыру могут стать 2-3 яичных белка.

ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | 16.30

Горсть кураги или один банан. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, обеспечивают тело энергией, необходимой для активной физической нагрузки.
Во время тренировки пьем только чистую негазированную воду для восполнения влаги, которую наше тело выводит в виде пота. Альтернативой воде может стать . Он снижает аппетит и хорошо восстанавливает силы.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | 18.00

Одно-два цельных вареных яйца и овощи. В процессе набора мышечной массы, главным ингредиентом для ее роста являются углеводы. Поэтому после тренировки необходимо использовать любой углеводный напиток () для восполнения энергетических запасов. Но если цель – похудеть, то в качестве послетренировочного приема пищи необходимо вместо углеводов использовать белки.

УЖИН | 20.00

За пол часа до ужина выпиваем стакан воды. Это порция воды нужна для того, чтобы во время сна организм смог вывести из организма токсины.
Нежирный творог (150 грамм) смешанный с небольшим количеством нежирного кефира. Уместным дополнением такому ужину будут свежие ягоды или фрукты.

Конечно, эта схема правильного питания довольно условна. Но с ее помощью можно составить свой собственный рацион, на основе собственных целей и вкусовых предпочтений. Главное помнить – худеть нужно с умом и в хорошем настроении. Будьте здоровы!

Каждый из нас мечтает о красивой подтянутой фигуре. Но, к большому сожалению, далеко не каждому дано иметь такую. На это есть ряд причин. Кто-то не понимает, что такое правильное питание, кто-то для похудения ничего не делает, кому-то сложно даются спортивные нагрузки, а кто-то кушает слишком большие порции. На самом деле здесь все довольно просто. Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Ведь именно от нашего питания зависит многое. Большинство людей задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Для начала необходимо составить собственное меню, в котором следует учитывать размеры порций для быстрого похудения. К сожалению, диету соблюдать и придерживаться правильного питания очень не просто. Но без отказа от определенных продуктов процесс похудения точно никогда не наступит. Если вы желаете его ускорить, вам следует при правильном питании кушать ежедневно по 5-6 раз в день маленькими порциями.

Питаться нужно дробно, при этом в пищу при правильном питании в основном употребляют фрукты, овощи, отварное мясо, нежирные сорта рыбы, приготовленной на пару, гречку и так далее. Если вы пьете молоко или кефир, то эти продукты обязательно должны быть обезжиренными. Если придерживаться всех правил правильного питания, то похудение наступит очень быстро.

Принципы правильного питания

Многие задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. На самом деле это не так трудно, как вам кажется. Главное, чтобы порции при правильном питании были маленькими, а питание приносило пользу вашему организму. Тогда похудение придет намного быстрее, чем вы думали.

Обратите внимание: Правильное питание подразумевает под собой употребление в каждой порции большое количество витаминов. Витамины, минералы и другие полезные вещества очень важны для каждого человека. Они очищают организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют работу многих внутренних систем.

Как же узнать, какая порция для похудения будет правильной? Например, если вы кушаете кашу, то она при правильном питании должна вмещаться в две ваши ладони, не более. Мясо и рыба при правильном питании должны быть размером с ладонь. Овощи и фрукты при правильном питании могут помещаться в четыре ладони. Порция йогурта при правильном питании не должна превышать 100 грамм. Хлеб – 2 маленьких кусочка. Есть во время соблюдения правильного питания желательно в одно и то же время.

Также мы предлагаем вам обратить внимание на основные причины, которые мешают вашему похудению:

Стресс. В том случае, если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, похудение становится невозможным, поскольку правильное питание отходит на второй план. Из-за нервов вы начинаете кушать не правильно, много и достаточно большими порциями;
Слишком много здоровой пищи. В том случае, если вы кушаете только здоровую пищу, это не означает, что ее можно съедать огромными порциями. Например, 100 грамм орехов дают нам 600 ккал, а столько же конфет – всего 500. Подумайте над этим;
Лишние калории. Даже, если вы питаетесь правильно, далеко не всегда получается следить за всеми съеденными калориями. Например, лишняя конфета или печенье, заправка в салат, сахар в кофе или чай и так далее. Во избежание подобных ситуаций лучше правильно записать все, что вы планируете скушать за день;
Недостаток воды. Если вы пьете слишком мало воды, то ваш организм не будет очищаться и от правильного питания не будет никакого толку;
Отказ от завтрака. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Это главное правило правильного питания для похудения. Небольшая порция овсянки с ягодами и чай или легкий бутерброд с сыром обязательно должны быть по утрам;
Недостаточный сон. Как ни странно, но от этого тоже можно набрать лишние килограммы. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки;
Маленькое количество листовых овощей. Петрушка, укроп, капуста, базилик, руккола насыщают организм витаминами и минералами и способствуют похудению.

Также стоит отметить, что для быстрого похудения при правильном питании следует соблюдать баланс калорийности блюд. Прежде, чем приступать к такой диете, вам необходимо внимательно изучить количество калорий в каждой вашей порции. А также постарайтесь соблюдать режим питания. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время. Это поможет вам очень быстро похудеть. Ведь ни для кого не секрет, что в процессе устранения лишних килограммов одного правильного питания мало. Необходимо придерживаться еще нескольких правил, которые вам обязательно помогут.

Это важно! Самое главное ваше оружие – это вода. Пейте не менее двух литров очищенной негазированной воды в сутки.

Не стоит забывать и о физических нагрузках. Вам необходимо как можно больше заниматься спортом. Он поможет вам ускорить устранение нежелательного веса. Постарайтесь примерно 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, а в остальные дни ходите на пробежку или в бассейн. Последний поможет вам сделать фигуру не просто стройной, но и максимально отточенной и привлекательной. В спортивном зале обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, чтобы он помог вам составить правильную программу тренировок.

Примерное меню для похудения

Правильное питание для похудения подразумевает под собой составление особого меню. В нем должны быть четко прописаны порции и номер приема пищи. Ваш ежедневный рацион может меняться, когда вы окончательно освоите все азы правильного питания. Со временем вы сможете самостоятельно составлять и менять свое меню. Только главное правило в этом деле – это подсчет калорий. Если вы будете делать все, как полагается, то уже спустя две-три недели сможете заметить первые результаты ваших трудов.

Мы для вас подготовили один из вариантов меню, с которым вы можете ознакомиться и взять его за основу:

Завтрак. На завтрак можно съесть небольшую порцию каши с чечевицей. В данном случае подойдет перловая, кукурузная или рисовая. Украсьте ее зеленью и съешьте 200 грамм отварной куриной грудки;
Второй завтрак. Можно съесть одно кисло-сладкое яблоко, горсть орешков или 2 штуки чернослива и выпить стакан обезжиренного кефира;
Обед. Легкий куриный бульон или порция ухи, 200 грамм отварной рыбы, легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Полдник. Одна средняя морковь, натертая на терке, и порция орехов;
Ужин. Творог со сметаной.

Это меню, как вы уже поняли, может варьироваться. В него вы сможете добавлять различные морепродукты (например, сделать салат из них), отварить индейку, потушить овощи и так далее. Правильное питание тоже может быть достаточно вкусным и полезным. Главное – это готовить с любовью. Только постарайтесь использовать поменьше соли и специй в своих блюдах. Поскольку они препятствуют процессу похудения. Например, соль засоряет наш организм токсинами и шлаками, мешает выходу лишней жидкости. А как раз последняя и прибавляет немало килограммов лишнего веса.

На заметку! Из-за стола нужно всегда вставать с легким чувством голода. Если у вас такое чувство есть, значит, вы все делаете правильно.

Также необходимо заметить, что существует немало запрещенных продуктов, которые нельзя употреблять в пищу при правильном питании. К ним относится фаст-фуд. Чипсы, соленые орешки, гамбургеры, картофель фри, пицца и другие продукты подобного плана не просто помешают вам избавиться от лишних килограммов, но и полностью засорят ваш желудок, что может привести к появлению различных заболеваний. Попкорн тоже нельзя кушать. Усилители вкуса, которые в него добавляют, только негативно действуют на организм.

Выпечку из магазина продолжительного хранения тоже можно отнести к этому же списку. А также навсегда забудьте о майонезе, блюдах в пакетиках для быстрого приготовления и готовых блюдах, которые можно приобрести в магазине. Таким образом, придерживаться правильного питания для похудения не так уж и сложно. Ведь у вас есть возможность приготовить по-настоящему вкусные и оригинальные блюда, которые наверняка придутся по душе не только вам, но и вашим родственникам или друзьям, зашедшим в гости.

Постарайтесь питаться дробно. Кушайте часто, но маленькими порциями. И тогда вы очень быстро заметите первые результаты, а со временем и вовсе привыкните к такому питанию, и навсегда останетесь при нем. Кроме того, это очень полезно, поскольку вы достаточно быстро сможете не только похудеть, но очистить свой организм от вредных веществ. Вы получили ответы на вопросы о том, как правильно кушать, чтобы сбросить вес.